Subir montaña para artes marciales II: Ruta Ecológica del Parque Zoológico Caricuao

Ruta Ecológica del Parque Zoológico Caricuao

Muy popular para los que pasaron su infancia en las zonas aledañas, esta ruta recuperada recientemente es casi desconocida para los habitantes del centro y Este de la ciudad de Caracas. La ruta parte del mismo zoológico de Caricuao aunque existen muchas otras rutas que parten de las residencias que lo rodean. La hora más adecuada para subir es en la mañana los fines de semana antes de que abra el parque. Después de abierto el parque a veces no dejan subir y además puede ser peligroso porque la afluencia de personas es inmensamente menor. Sábados y domingos de 6:30 a 9 hay muchísima gente y es bastante seguro.

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La ruta más común es llegar a la Teta como le llaman y luego bajar a la Cruz. Toma aproximadamente 30 min llegar a la Teta a un paso normal si estas en condiciones. Si tienes tiempo puedes llegar a la Antena, hasta donde llega la ruta ya que comienzan los terrenos del IVIC,  que sí te toma un poco más de la hora. Si no tienes mucho tiempo entonces sólo sube la Pared que es una pendiente muy fuerte justo después de la Teta. Con esto completas un buen entrenamiento.

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El recorrido en total hasta la antena tiene 4, 26 km. Hasta la Teta son 2 km. En el punto de la Antena hay 1628 m snm. La Teta tiene 1330 m snm. La pendiente promedio es de 17% y la pendiente máxima es de 43%. La ruta comienza alrededor de los mil metros así que se suben como unos 600 m aproximadamente.

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Para llegar se llegan hasta la estación de Zoológico de la línea 2 del metro y caminan hasta el parque (a tempranas horas de la mañana no hay donde estacionar de forma segura el vehículo). Al llegar allí pasan la entrada principal y justo después está la entrada abierta que entra al parque. Al entrar se sigue la procesión de personas que casi todas van a la ruta ecológica (si vas en los horarios que te recomendé). No olvides llevar agua y por seguridad no lleves cosas que sean muy llamativas para los malandros. Como les dije, la ruta es segura en los horarios que recomendé pero es mejor prevenir que lamentar.

Durante el ascenso estén pendientes de los paisajes que se les van ofreciendo. Tanto la ciudad como el Ávila nos ofrecen colirio para los ojos a esas tempranas horas de la mañana.

Entrada a la ruta

                                                                                La ruta

                                                                            La Cruz

                                                                             La vista

Subir montaña para artes marciales I

Cuando deseamos avanzar en una rutina de entrenamiento buscamos ejercicios más exigentes y más intensos. Para los caraqueños preocupados por su salud y por su entrenamiento el subir montaña es un complemento importante para sus rutinas. El vivir en Caracas y no aprovechar las múltiples rutas de ascenso por la montaña ya sea el Ávila o las demás montañas que rodean es imperdonable. Subir montaña ya sea caminando o corriendo proporciona un mayor énfasis en potencia en lugar de resistencia y fuerza por separado que conseguimos en la caminata y el correr. Además el caminar/correr cuesta arriba tiene una amplio abanico de beneficios adicionales a realizarlos en plano. Entre los músculos que se intensifican tenemos: flexores de la cadera, para elevar la pierna; cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna; glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba; y abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio. En cuanto al trabajo aeróbico, el andar cuesta arriba desarrolla el sistema cardiovascular aún más ya que el esfuerzo es mayor que hacerlo en plano. Mientras más subimos en altura el aire se vuelve más delgado y la respiración se vuelve más difícil por la menos densidad de oxígeno. Esto ayuda mucho al cuerpo a utilizar más eficientemente el oxígeno que inhala.
El mito sobre el impacto articular no es mentira pero tiene que ver más con la bajado de la cuesta ya que muchos quieren ir a la misma o mayor velocidad que con la que suben. Esto trae un impacto sobre la rodilla superior a lo normal. Sin embargo esto se disminuye en gran cantidad bajando a una velocidad moderada. Si padeces dolencias en las articulaciones, caminar cuesta arriba genera un mínimo impacto articular respecto al clásico running. Pero se elimina la fase aérea de la carrera y se estará beneficiando de todos los puntos de este artículo.
Como sería de esperar subir montaña quemara más calorías que correr, puesto que la intensidad es mayor. Además trabajará la tonificación del tren inferior de forma paralela a la marcha, siempre y cuando se ejecute con una técnica correcta.
Para las artes marciales en las que nos interesa trabajar más intensamente las piernas por la cantidad de patadas que se dan el subir montaña es tremendo entrenamiento. Ayuda además a mejorar mucho la estabilidad y el equilibrio a la par de la resistencia física y cardiovascular. Sumado a eso es más agradable el hacer ejercicio al aire libre en la montaña alejado un poco de la contaminación. Ayuda a concentrarse en la naturaleza y aprovechar el aire puro.

Estar en Caracas y no aprovechar la montaña para el entrenamiento es imperdonable. No existen excusas ya que toda la ciudad está llena de sitios para el ascenso a la montaña incuso en épocas de sequía. Muchos piensan que subir la montaña implica todo un día y es un entrenamiento muy largo. No necesariamente es de esta manera. Las rutas que estaremos recomendando en este blog apenas toman hora y media en bajar y subir en su mayoría. Por supuesto hay rutas más largas pero ya cae más en el senderísmo o en la práctica de correr/caminar largas distancias. En estas entradas nos referiremos solo a esas rutas cortas saca chicha si se hacen adecuadamente.

Disfruten la montaña!

Correr para las artes marciales II: rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Algunas rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Acabamos de estirar las piernas; calentamos los brazos mientras escuchamos los pajaritos cantar. Nos preparamos para trotar al lado del lago azul bordeado por las montañas imponentes. El aire que entra por nuestros pulmones más puro imposible. Vemos a los demás corredores felices trotando por las pistas de trote de viruta de caucho para disminuir el impacto...

No siempre es posible un paisaje como este para trotar. Sobre todo si vivimos en las grandes ciudades como Caracas. Allí tenemos que esquivar los carros y las motos que intentan atropellarnos,  tragar la contaminación de los carros, escuchar las bocinas y a la gente gritando y a veces hasta un ballenato o reggaeton de fondo que viene de alguna camionetita a full volumen. Sin embargo existen algunos sitios dentro de la selva de concreto que se pueden acercar en algunas características al primer escenario presentado. Poco a poco iré publicando estas rutas que he ido experimentando personalmente. Si conocen alguna otra que quieran compartir mándenla y la colocamos también. El énfasis que hago es en las rutas cortas y que en lo posible estén cerca de lugares con naturaleza para no tragar tanta contaminación. Para rutas más largas puedes visitar www.soymaratonista.com donde tiene una buena cantidad de rutas no solo de CCS sino de otras ciudades del mundo.

La Avenida Teheran corre a la par de la Urbanización Montalban por un lado y por el otro lado con al Parque Ruiz Pineda. Esta avenida es cerrada en su totalidad los domingos para el esparcimiento y recreación de todos los vecinos de Montalban y sus alrededores. La ruta posee 3.15 K desde la entrada de la Universidad Católica Andrés Bello hasta la India pasando por el Instituto Nacional de Deportes. Por lo que generalmente son unos 6 k si la haces ida y vuelta. La ruta es muy segura los domingos donde la aprovechan muchas personas y hay vigilancia de la Policía Nacional. Durante la semana se ven corredores en la mañana y en la tarde pero hay que tener cuidado con la seguridad.

 

Rutina de estiraje mañanera para los lumbares.

Largas horas trabajando enfrente de una computadora o simplemente en una silla o carro traen frecuentemente consigo dolores en la parte baja de la espalda. Esta rutina la cree porque sufre de estos tres problemas que se resumen en estar mucho tiempo sentado con mala postura. Después de mejorar como me siento y hacer esta rutina recién levantado he mejorado mucho de mis dolores lumbares. Los primeros ejercicios los realiza apenas abro los ojos sin ni siquiera haberme levantado de la cama, osea el primer estiraje del despertar es el primero en la lista.
A continuación les presento la rutina utilizando imágenes de Internet para mostrar los ejercicios.

1. Estiraje de cuerpo completo acostado.

2. Estiraje de pierna cruzada acostado.

3. Rodillas al pecho acostado.

4. Estiraje de glúteo profundo.

5. Sentado tocando los dedos de los pies.

6. Estiraje de bicep femoral sentado.

7. Cobra

8. Shell stretch

9. Estiraje de gato

10. Torsión del torso sentado.

11. Tocar los dedos de los pies parado.

12. Estiraje parado de cuerpo cpmpleto.


Esta rutina la realizo todos los días antes de levantarme.
Esta es una rutina para todos. No la desaproveche.

Estiramientos

Los estirajes, indispensables en las artes marciales, ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física a realizarse. Calientan los músculos comenzando el flujo de sangre a los mismos, lubrican las articulasciones y relajan el cuerpo para eliminar músculos contraidos de entrenamientos anteriores o del día a día, sirviendo incluso para eliminar el estress. Son importantes al principio y al final de los entrenamientos. Son usados también para mejorar lesiones en tratamientos terapeuticos recuperando poco a poco la elasticidad y fuerza de los músculos después de lesiones. Los estiramientos ayudan a su vez a mejorar el rango de movilidad de las articulaciones permitiendo esto un mejor desempeño en las actividades marciales. Serían necesarias varias entradas de blog para hablar de la importancia de los estiramientos y de las especificidades de cada una. Por tanto presentamos una lista de libros, artículos y videos presentes en la Biblioteca digital Cruicchi-Hernández. En la biblioteca se han colocado como una sección aparte para facilitar su búsqueda. Acá colocamos los incluidos hasta el momento pero la lista seguirá creciendo según vayamos recibiendo más material.
Si encuentran algo que no está en esta lista avisen. GRACIAS!

• Anderson, B. 1984. Como rejuveneser el cuerpo estirándose. Integral monográfico, número 11. España
• Appleton, 1998. Stretching and Flexibility, everything you never wanted to know.Ver. 1.42 (2010). USA
• Anonymous. Cool down, After all that exercising, you really ought to ease off a bit. Here’s the finest stretching routine known to man.
• Aradillas C., J.F. 2003. Estiramientos para artes marciales. Dojo 26(291): 14-17. 
• Berg, K. 2011. Prescriptive stretching. Human Kinetics. USA. 
• Berwick, N. 2005. Stretching maximum. Independence prod.
• Chabut, L. & M. Lewis. 2007. Stretching for dummies. Wiley Publishing. USA.
• Cianti, G. 1991. Manual tutor del stretching. Tutor. España.
• De Angelis, D. 2005. Power-Flex stretching, super flexibility and strength for peak performance. www.powerflexsystem.com
• Dojo. 2003. Entrenamiento: Estiramiento para las artes marciales. Dojo 26(292): 10 - 13. 
• Engum, J. 2013. Flexible steel, an insider's guide to ultimate flexibility. Dragon Door Publications, Inc. USA
• Evjenth, O. & J. Hamberg. 1991. Auto stretching: The complete manual of specific stretching. Chatanooga Corp. USA. 
• Frenette, J. 1992. Stretching Dynamique. Editions SEM. Canada.
• Furey, M. 2002. Combat stretching: Volume one, Dynamic stretching.
• Furey, M. 2002. Combat stretching: Volume three, Energy drills and joint loosening.
• Furey, M. 2004. Extreme flexibility secrets of the Chinese acrobats.
• Gambordella, T. 2004. The ultimate stretching manual, 175 stretches for every body part. 
• Hidalgo C. E. 1993. Técnicas de stretching para la kinesiología. La educación física y las artes del movimiento. Universidad de Chile. Chile.
• Human kinetics. 1997. Flexibility for sports and fitness.
• Johnson, J. 2012. Therapeutic stretching, Hands-on guide for therapists. Human kinetics. USA. 
• Kavadlo, A. 2014. Stetching your boundries. Flexibility training for extreme calisthenic strength. Dragon Door Publications, Inc. USA.
• Kim, S.H.2006. Felixibilidad extrema, Guía completade estiramientos para artes marciales. Editorial Paidotribo. España.
• Kim, S.H. 2007. Ultimate flexibility DVD. Turtle Press.com
• Kurz, T. 2003. Stretching scientifically, a guide to flexibility training. Stadion. USA
• Laughlin, K. 1999. Stretching and flexibility. Simon & Schuster. Australia
• Martin, S.2010. 15 minute Stretching workout, get real results anytime, anywhere. DK Publishing. USA.
• Mattes, A.L.2000. Active isolated stretching: the Mattes method.USA.
• Maxwell, S. 2007. Spartan series: Encyclopedia of joint mobility. Spartan series.com
• Morán, O. & I. Arechabala. 2009. Stretching exercises encyclopedia. Meyer & Meyer Sports. UK.
• Nelson, A.G. & J. Kokkonen. 2007. Stretching anatomy. Human kinetics. USA.
• Schwartz, M. 1991. Redbook workout series, Ultra stretch. Video Treasures. USA. 
• Shrier, I. & K. Gossal. 2000. Myths and truths of stretching, individualized recommendations for healthy muscles. The physsician and sportsmedicine. 28(8) 
• Taylor, K. 2001. Aikido Stretching with a stick.
• Tobias, M. & M. Stewart.1985.Il libro dello stretching. Lyra libri. Italia.
• Tsatsouline, P. 2001. Relax into stretch. Dragon Door Publications, Inc. USA.
• Tsatsouline, P. 2007. Beyond Stretching: The Seminar. Dragon Door Publications, Inc. USA  
• Walker, B. 2011. The anatomy of stretching, your Illustrated guide to flexibility and injury rehabilitation. Lotus Publishing. USA
• Wallace, B. 1986. Stretching for athletes. Panther productions.

Acá les dejamos dos videos de Youtube.
El primero de Chloe Bruce una de las reinas de la flexibilidad marcial.

Y otro pequeño explicativo del Maestro Kim.

5 errores que no debes cometer en los entrenamientos

Muchas personas ya cuando entran en la fiebre del entrenamiento duro tienden a olvidarse de algunos principios de seguridad claves al momento de hacer ejercicios. La adrenalina y el disfrute por el ejercicio y el "sacarse la chicha" (como se dice en Venezuela) lleva a cometer errores que pueden llevar a lesiones  y a sacarnos de nuestra rutina de entrenamiento para estar un buen tiempo fuera tratando de recuperarnos para volver hacer ejercicios. Evitgando estos 5 errores y escuchando al cuerpo obtendremos un mejor rendimiento.

Error 1 - Hacer ejercicio cuando se siente dolor: "No pain, no gain" es el motto bajo el cual muchos entrenan, pero no siempre tiene que ser así. Debemos aprender a diferenciar entre el dolor muscular por el cansancio y el dolor por una lesión. Seguir entrenando después de sentir dolor por una lesión es la forma más rápida de desarrollar una lesión grave o persistente. Malestares y dolores menores pueden convertirse fácilmente en lesiones crónicas por sobrentrenamiento. Si se siente dolor durante el ejercicio, pare, descanse y busque la causa del dolor. A veces todo lo que se necesita es hacer algunos pequeños ajustes en su equipo o la posición del cuerpo para eliminar el dolor. El dolor es la forma que tiene el cuerpo de avisarle de un problema. Preste atención y encontrará que a menudo se puede recuperar y volver a los entrenamientos más rápido que si se presiona el dolor.

Error 2 - Nunca tomar un día de descanso: El descanso muchas veces se obvia de las rutinas de entrenamiento. Si no se incluyen días de descanso en la rutina semanal en realidad se está limitando la habilidad para entrenar. Tu cuerpo se tensa después de los entrenamientos por lo que se necesita tiempo para reconstruir el tejido muscular. Un programa efectivo de entrenamiento incluirá períodos regulares de descanso y recuperación. Esto permite al cuerpo adaptarse al ejercicio, regresando a los entrenamientos más grande, fuerte  y rápido. El descanso también ayuda a recuperarse mental y emocionalmente para regresar con mayores y mejores ánimos a entrenar duro.

Error 3 - Ignorar alguna condición médica: Es importante respetar cualquier condición médica o limitación física que se tenga y crear rutinas de entrenamiento adaptadas a estas. Ignorar una condición cardíaca o una enfermedad en las articulaciones durante los ejercicios puede empeorar la condición. En muchas de estas es favorable hacer ejercicios, pero es importante adaptar el programa de entrenamiento para beneficiar y no perjudicar la condición médica.

Error 4 - Nunca cambiar de entrenamiento: Para destacarse en una destreza es importante practicarla bastante. Sin embargo haciendo la misma rutina todo el tiempo puede incrementar las posibilidades de una lesión al igual que llevar a un desbalance muscular, debilidad y simplemente aburrimiento. Es importante variar las rutinas de entrenamientos de día a día y de temporada a temporada.

Error 5 - Ignorar la técnica o forma correcta de hacer los ejercicios: Sin importar el tipo de entrenamiento que se haga, tener una mala forma o técnica no sólo reduce la eficiencia de los ejercicios sino que puede llevar a una lesión. Es importante tomarse el tiempo para aprender bien la técnica. No importa el tiempo que se haya tenido entrenando. Se sorprenderán de los errores que uno tiene a pesar de tener muchos años entrenando y mejorando la técnica. Muchas veces durante los años se puede arrastrar mañas inadecuadas o transformar estas a unas peores por simplemente tratar de facilitar el movimiento. Cuando se esta agotado es otro momento en que descuidamos la técnica simplemente para completar el ejercicio o tratar de levantar más peso. En estos momentos hay que concentrarse más en los ejercicios o simplemente parar.  

Cada gota que se derrama en el entrenamiento es una gota menos de sangre que se derrama en la batalla. No cometas estos errores para que puedas derramar más gotas de sudor.
Osu!

El entrenamiento en pareja.

En las artes marciales el entrenamiento en pareja es escencial para el desarrollo de las técnicas y para el trabajo en equipo. El kumite shutai, sexto principio del Shorinji Kempo y del Sanjal Uiam, se refiere a personas que se junta para entrenar en pareja buscando el mejoramiento de sus técnicas mientras cooperan uno con el otro. El kumite shutai es importante tanto técnicamente como de manera social. Técnicamente entrenando solo no se puede aprender principios como Tiempo y Distancia que son escenciales para defenderse de un cuerpo en movimiento. En el entrenamiento en pareja casi siempre hay uno que es el atacante y otro el que defiende o realiza la técnica que se está aprendiendo y practicando. Estos papeles se intercambian para que ambos consigan un entrenamiento completo por tanto requiere de una cooperación mutua entre los practicantes.

En lo social el practicante aprende a construir relaciones de cooperación a través del entrenamiento, desarrollandose como ser humano. Practicar las técnicas en pareja recibiendo y ejecutando los ataques hace que se crea una confianza entre los dos, confianza en si mismos a través de sus propios esfuerzos. A través de este tipo de práctica, reconocemos que existe el "yo", por lo del mejoramiento propio en cuanto al desarrollo técnico de la maniobra practicada, pero también reafirmamos la existencia de muchos otros "yo" y de que cada uno es muy distinto. No existe un atacante igual a otro por lo que se crean diversidad de condiciones mínimas diferentes en cada ataque de una persona diferente debido a la gran variedad de anatomías, fisiologías y sicologías de cada uno de nuestros compañeros de entrenamiento muy distintos a nosotros mismos. Esta es una verdad de la sociedad humana, que todos parecen saber pero se olvida con tanta facilidad. La habilidad de colocarse en la infinidad de puntos de vista de los demás no es nada fácil y es imprescindible para lograr un entendimiento de nuestro complicado y variado entorno social para poder vivir en harmonía.

Existe toda una terminología para los entrenamientos en pareja que varía entre las artes marciales. Se distingue principalmente entre los roles, posiciones, funciones y acciones de cada uno de los participantes. En el Judo se le denomina Tori al que proyecta, inmoviliza, estrangula o luxa al otro haciéndole abandonar el combate. En Karate Tori recibe el nombre de Semete (literalmente "el que ataca"), sin embargo tiene un significado distinto. El karate al ser un arte defensivo recibe el nombre de Uke el que realiza la técnica al practicar ya que primero realiza un uke o bloqueo y luego un ataque. En otras palabras el Semete realiza el ataque y el Ukete bloquea el ataque y realiza la técnica a practicar. En Aikido Tori es conocido por Nage o Shite, y es el que realiza la técnica o el movimiento como respuesta a la acción de Uke. En el Shorinji Kempo el atacante se llama Kosha y el que defiende Shusha.

Tanto el maestro Morihei Ueshiba del Aikido como y el maestro Doshin So del Shorinji Kempo, enseñaban que en el entrenamiento en pareja no hay un enemigo que vencer, ni compañero al que hay que sobrepasar...simplemente buscar la sincronización y armonía con el otro ... por eso la práctica con los compañeros que nos ofrecen mas dificultades puede ser la mas educativa.

Tori, Uke, Nage, Shite o Shusha sigue este itinerario en su aprendizaje:

1. La coordinación de los movimientos corporales.
2. El aprendizaje de las técnicas
3. La conciencia de las sensaciones.
4. El dominio del ki.
5. Conciencia de la sensación de la realidad.

El que realiza la técnica no debe realizar nunca ninguna acción por la fuerza antes bien tendrá en cuenta el desplazamiento, la distancia, el desequilibrio, el timing, etc., ya que el momento decisivo se produce en el instante del encuentro con el atacante, siende cada instante una nueva oportunidad, incluso cuando al aplicar una técnica se fracasa, es preciso seguir para crear otra oportunidad.

Gracias al papel del kosha (atacante) es posible el entrenamiento y la progresión. Kosha es el agresor, el que primero ataca, el que desencadena la acción defensiva de shusha. Su acción es convencional y prevista de antemano en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento, aunque su actitud debe ser la misma que adoptaria para atacar realmente en distancia, velocidad, potencia, dirección, pero con absoluto control, siendo capaz de detenerse a pocos cendimetros de! objetivo si shusha equivoca su defensa, o esquiva. Incluso a veces llegar ese ataque sin hacer daño grave al que recibe. Los maestros de Garrote Larense dicen que el mejor profesor es el dolor. Después que te han pegado en los dedos con un garrote tu cuerpo aprende mucho mas rápido a que no debe equivocarse porque le tocará dolor. 

El cuerpo del Aite (atacante como tambín le dicen en Kendo y Sanjal Uiam) cuerpo debe adoptar el mismo tono muscular que exigiria un combate real, evitando la pasividad, los gestos mecánicos y el dejarse hacer, aunque sin ofrecer tampoco una rigidez y resistencia excesivas o artificiales.

La función del Aite no es falsa ni artificial en abosuluto, sus reacciones naturales ayudan al otro a realizar bien la técnica, o a advertirle cuando no la ejecuta bien, por lo que su actitud vigilante debe ser permanente, incluso retirando la oportunidad de actuar de shusha si este no sabe aprovechar el timing.

Cuanto más entrenamos, más llegamos a la conclusión de que el mayor "secreto" de un buen aprendizaje, es nuestro compañero de entrenamiento.

Al ya tener la técnica a tono es el Aite el que nos hace vivir un simulacro como si fuese real, nos hace trabajar bajo estrés, nos exige en la medida de lo necesario, pero sobre todo, sabe dejar su ego de lado y es realista en su "actuación" de malo. No es lo mismo que nos hagan caminar sobre una tabla de un metro de ancho por cinco de largo colocada en el piso que si la colocamos entre dos edificios con un precipicio abajo. El entrenar con estrés nos cambia la manera de ver el ejercicio.

Un buen Uke, Semete, Kosha o Aite será el compañero que cumpla con las siguientes características:

Es quién sabe dejar el ego de lado y no se preocupa por quedar bien o mal, por ganar o perder, sino que tiene en claro que está allí en la clase para AYUDAR al compañero a entrenar. Esto sólo, ya hace que el entrenamiento sea completamente diferente y mucho más productivo, pero así como es muy fácil escribirlo, es difícil lograrlo. A nadie le gusta ser quién "recibe" los golpes, y siempre el ego suele inteferir en los ejercicios. 

Es realista en sus movimientos y actitudes. Sabe ponerse en la piel de un delincuente y "actuar" como tal. Por ejemplo: la realidad es que 9 de cada 10 personas no son expertas en artes marciales, y por lo tanto, no tiene sentido que el compañero de entrenamiento patee, golpee o luche en el suelo como un verdadero especialista, o por lo menos, no en 9 de cada 10 veces que se entrene.

Es quien sabe "actuar". Es muy importante su mirada, sus expresiones, su forma de moverse, de hablar, su tono de voz, que simule a un agresor real. Es muy útil estudiar videos de situaciones reales y tratar de imitar al "malo".

Sumado a lo anterior, sabe hacer poner nervioso, obligar a desenvolverse bajo presión psicológica al compañero.

Exige en la medida del crecimiento o aprendizaje. "Ayudar" no quiere decir facilitar las cosas, sino exigir de acuerdo al nivel que se posee en el momento. 

Nunca hace "trampa". Dado que es un entrenamiento realista, pero no es la realidad, es necesario FINGIR que no se sabe lo que el otro va a hacer. Si se intenta tomar al Aité por el brazo y el compañero lo evita sólo porque sabía que se le iba a hacer eso (dado que se esta en una clase de entrenamiento), lo único que logrará es frustrar. Esto no significa que deba ayudar, pero no "hacer trampa".

Si el compañero de entrenamiento no cumple con estas 6 características, corregir o cambiar de compañero. De otro modo, el entrenamiento será poco efectivo y no servirá para afrontar realmente la vida real.

Por el contrario algo que debe cumplir el Tori es no lastimar al Uke. Él o ella estará exponiendo blancos de su cuerpo para que el Tori pueda entrenar, y actuará como un malo. No estará siendo él mismo, por lo tanto, hay que tener cuidado. La idea es que mañana puedan volver a entrenar y no que tengan que parar por 1 mes por una lesión que podría haberse evitado fácilmente.

Revisa tu manera de entrenar. Como bien dice Tony Blauer en sus clases: "Si entrenas mucho de un modo erróneo, te volverás un experto en hacer las cosas de un modo erróneo. Entrenar mucho, no te hace mejor. Entrenar mucho del modo correcto, te hará mejor."

Osu!

Bibliografía

• Kahn, D. 2008. Advanced Krav Maga. St. Martin’s Griffin. USA.
• Lavine, D. & J. Whitman. 2007. Complete Krav Maga. Ulysses Press. Canada. 
• Nalda, J.S. 1987. Budo Formación superior. Editorial Alas.  España.
• So, D. 1970. Shorinji kempo, philosophy and techniques. Japan Publications. Japan.

10 Reglas de Vida para el Ejercicio II: 6-10

10 Reglas de Vida para el Ejercicio II: 6-10

6. Reconocer tus excusas

Nos podemos decir cosas a nosotros mismos que nos sirven como excusas disfrazadas de razones, pero el ser honesto con uno mismo es crucial si vamos a empezar a hacer ejercicio. Puedes estar diciéndote cosas a ti mismo que no son ciertas que te llevan al fracaso. Algunos ejemplos:

Ø  "Estoy muy cansado" - Si hiciste trabajo físico durante todo el día, puede ser que estés físicamente cansado. Si has estado sentado todo el día, la fatiga mental es el culpable y el ejercicio le dará más energía.

Ø  "Estoy demasiado ocupado" - La mayoría de nosotros puede encontrar unos pocos minutos cada día para hacer ejercicio. Tres entrenamientos intensos de 10 minutos son tan eficaces como un entrenamiento continuo.

Ø  "No sé que ejercicio hacer" - La confusión es muy común, pero en su base, el ejercicio es sobre el movimiento. Sal a caminar, haz un entrenamiento de fuerza simple o prueba un programa estructurado.

7. Escucha a tu cuerpo

Uno de los mejores beneficios del ejercicio regular es llegar a conocer mejor tu cuerpo. Aprendes tus límites y lo que tu cuerpo es capaz de hacer, pero con demasiada frecuencia, se ignoran las señales de que algo anda mal:

Ø  Dolor - A menudo se ignoran los signos de una lesión que viene, sobre todo si el dolor es intermitente. Cuando te sientes algo inusual, prueba otras actividades para trabajar tu cuerpo de una manera diferente. Nunca se debe trabajar con dolor.

Ø  Fatiga - Una sesión de ejercicios te dará energía. Si te sientes peor mientras avanza el entrenamiento, esto es una señal de que puedes necesitar descanso.

Ø  Estrés - Si bien hay indicios de que debes parar de entrenar, también pueden haber signos de que realmente se necesita un entrenamiento. El ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad, la depresión y el estrés.

8. Encontrar el equilibrio en tus entrenamientos

Muchos de nosotros tenemos al menos un área del ejercicio que luchamos por evitar por completo. Algunos hacen todo cardio y fuerza no, algunos hacen lo contrario. Algunos entrenan duro todos los días, lo que permite muy pocos días de entrenamientos "más fáciles" y otros nunca salen de su zona de confort. Encontrar el balance significa:

Ø  Trabajar todos los aspectos del ejercicio- Un programa equilibrado incluye cardio para el fortalecimiento del corazón, fuerza para los músculos, huesos y articulaciones y estiramiento / entrenamiento del equilibrio para trabajar el rango de movimiento y estabilidad.

Ø  Empujate a ti mismo... a veces - Para avanzar, hay que ponerse a prueba, pero demasiados entrenamientos difíciles pueden ser contraproducentes. Prueba una combinación de intensidades y métodos de entrenamiento para evitar ir demasiado lejos en una dirección y trabajar todos los sistemas de energía de tu cuerpo.

9. Diversidad

Tendemos a ser criaturas de hábito y una vez que encontramos un programa que nos gusta, o por lo menos que podemos tolerar, tendemos a pegarnos a él. Lo que todos los deportistas a largo plazo saben es que haciendo lo mismo por mucho tiempo puede causar el agotamiento, aburrimiento y lesiones. Para evitar esto:

Ø  Varía tus entrenamientos - Cada 4-6 semanas cambia algún aspecto de tu entrenamiento. Prueba con un nuevo ejercicio cardiovascular o diferentes movimientos de resistencia. Toma una nueva clase o simplemente haz las cosas en un orden diferente.

Ø  Evoluciona con tu estilo de vida – Permite que tus entrenamientos evolucionen. Nuestra vida cambia, cambian nuestras necesidades y nuestros intereses con el tiempo. No hay nada malo en buscar nuevas formas de hacer ejercicio

10. Deja espacio para el fracaso

No siempre vas a ser perfecto en el ejercicio. Habrá momentos en que te saltes una sesión de ejercicios, tal vez tengas que pasar semanas sin entrenar. Habrá momentos en que no consigues la motivación, no importa cuánto te esfuerces y te preguntas "¿Qué hay de malo en mí?" Todos fallamos, pero eso no quiere decir que seamos fracasados o que no podemos regresar del fracaso:

Ø  Vuelve a tu camino tan pronto como sea posible. Date tiempo para recuperar tu fuerza y ​​resistencia, tanto mental como físicamente.

Ø  Perdónate - En lugar de perder el tiempo en la culpa, trátate como si tu fueras amigo tuyo en la misma situación: aconséjate  y apóyate a ti mismo.

Aprende de ello - Tu fracaso sólo será malo si sigues repitiéndolo. Averigua lo que salió mal y planifica para evitarlo en el futuro. ¿Para que nos caemos? Para levantarnos de nuevo.

10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

1. Date tiempo

Hacer un programa de ejercicios no es sólo colocarse metas o hacer un plan, es sobre el tiempo. Se necesita tiempo para invertir en el proceso antes de cosechar los beneficios. Ese tiempo te permite:

Ø  Averiguar lo que te gusta y en lo que eres bueno. El programa puede no funcionar de inmediato, así que date tiempo y libertad para practicar diferentes actividades.

Ø  El entrenamiento en su calendario diario. Utiliza el ensayo y el error para encontrar la manera de encajar el ejercicio en tu rutina diaria y acepta que puede no funcionar bien la primera vez.

Ø  Aprende los ejercicios. No nacemos sabiendo cómo hacer ejercicios. Tienes que aprender los movimientos para que los músculos trabajen y se practique una buena forma. A veces toma tiempo hacer los ejercicios bien. No todos somos iguales. A algunos les toma más tiempo que a otros.

Ø  Construye fuerza y ​​resistencia. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio antes de poder trabajar en un nivel que estimule la pérdida de peso. Si ya eres un deportista recuerda que al dejar de hacer ejercicios por un tiempo puedes regresar a este estado en que el cuerpo necesitará tiempo para volverse a poner en forma.

2. Planifica con anticipación

Si ya andas luchando para hacer ejercicio, cualquier cosa puede descarrilar tus planes. Es peor si te pasas la mitad de tu mañana buscando las llaves perdidas, los zapatos o tu reproductor de MP3. Al organizarte y tener las cosas preparadas con antelación te encuentras con más tiempo para disfrutar del ejercicio. Facilítate la vida:

Ø  Planifica tus entrenamientos. Hazte un plan de los días que harás ejercicio y los entrenamientos que vas hacer. Saber lo que vas hacer y lo que necesitas para hacerlo te hace las cosas más fáciles para preparar con anticipación. De esta manera no habrá saboteo al tiempo.

Ø  Empaca. La noche anterior, prepara tu bolso con todo lo necesario: ropa, zapatos, botellas de agua, guantes, etc.

Ø  Ten preparado bocadillos y comidas: Tener demasiada hambre para entrenar es el beso de la muerte. Se convierte en otra excusa más. Mantén refrigerios rápidos como yogur, queso, fruta o barras energéticas en tu casa, bolso, en el coche y en el trabajo para estar siempre preparado.

3. Comprométete plenamente a tus entrenamientos

Al planear un entrenamiento, puedes sentirte comprometido en ese momento, pero a menudo hay un "a menos que" detrás de él. Como en: "Voy a entrenar... a menos que esté demasiado cansado / consiga mucho tráfico / que venga algo mejor". Evita el titubeo mental siguiendo estas sugerencias:

Ø  Planifícalo. Hazlo oficial metiéndolo en tu agenda diaria incluso dándole nombre ("6 am RFP (Reunión Fitness Personal)")

Ø  Hazlo no negociable. Preséntate a tu entrenamiento, no importa qué. Incluso si sólo calientas un poco, estas siendo fiel al compromiso y para que algo se vuelva rutina tienes que hacerlo parte de tu vida.

Ø  Compénsate. Comprometerse a hacer ejercicio es más fácil si sabes que algo bueno viene después: una buena comida, un rico baño en la tina caliente, un masaje después de una semana o un mes de entrenamientos,  o incluso tus mismas metas personales como “me veré en mejor forma, pasaré el examen de cinta, terminaré el maratón en buen tiempo, eliminaré los kilos de más, me sentiré mejor”, etc.

4. Haz ejercicio en la mañana

Aunque cualquier momento es un buen momento para hacer ejercicio, los ejercicios matutinos suelen ser los que se convierten en más constantes y se pegan más a una futura rutina/disciplina de vida. Algunas razones para hacer ejercicio en la mañana:

Ø  Es más fácil cumplir con la rutina cuando te la quitas del medio. En otras palabras Si entrenas justo en la mañana tienes el día libre para planificar otras cosas y no debes tratar de ver como la aprietas en tu horario.

Ø  Te da más energía para el resto del día.

Ø  Aumenta tu metabolismo.

Ø  Puede ayudarte a dormir mejor.

Algunos consejos para convertirte en un entrenador mañanero:

Ø  Date u despertar tranquilo. Date tiempo para despertarte, tomate un café/té o haz algunos estiramientos suaves antes de ejercicios más vigorosos.

Ø  Sobórnate a ti mismo. Prométete un regalo o una recompensa esto puede ayudarte a salir de la cama.

Ø  Alístate rápido. No le des chance a que tu cuerpo genere excusas. Ponte tu ropa de entrenamiento tan pronto como te levantes y comienza a moverte antes de que tu mente tenga la oportunidad de encontrar excusas para no hacer ejercicios.

5. Piensa antes de saltar un entrenamiento

Cuando llega el momento de tu entrenamiento, llega el momento de la elección: “¿Lo haré o no?” Si has seguido las normas anteriores, no hay duda de que por lo menos lo intentarás, pero también tienes que pensar que saltar el entrenamiento no siempre es malo. Si estas teniendo problemas para decidir, pregúntate:

Ø  ¿Si salto este entrenamiento me ayudará o perjudicará? Puede que en verdad necesites hacer ejercicio para mantenerte en la rutina de vida que estas creando o que realmente necesitas un día para descansar, recuperarte y volver más fuerte

Ø  ¿Cómo me sentiré? Puede ser que en verdad no quieras entrenar en ese momento pero ¿cómo te sentirás después? ¿Culpable? ¿Arrepentido? Piensa en eso antes de decidir. La gratificación inmediata de quedarte en cama, dormir un poco más y no hacer ejercicios puede disiparse después haciéndote sentir bastante culpable. Pensar en las consecuencias puede ayudarte a empujarte a tomar la decisión correcta. Recuérdate a ti mismo que:

o   El ejercicio es una elección no una sentencia de cárcel. Sabiendo que eres tú el que está a cargo de tus decisiones puede ayudarte a ir en el camino correcto.

o   El hacer ejercicios es un compromiso que haces a diario. Algunos días estás más comprometido que otros. Así que apóyate en tu disciplina para sacarte de la cama.

o   Cada día es distinto. Algunas veces puede ser que tengas que trabajar más duro para motivarte.

Ø  ¿Por qué estoy evitando el ejercicio? ¿Estás cansado? O tal vez tus entrenamientos son aburridos. Averigua lo que te está haciendo no querer entrenar y busca como puedes superarlo.

Ø  ¿Cuánto he estado entrenando esta semana? Mira hacia atrás  y ve cuánto has entrenado durante la semana. ¿De verdad puedes darte el permiso de darte un día de descanso? Si está comenzando la semana puede que saltar ese día haga más difícil continuar el siguiente.

Ø  ¿Cómo compensaré el saltar el entrenamiento de hoy? Imagínate que decides quedarte en la cama y no despertarte para entrenar. Ahora pregúntate como voy a compensar por la pérdida de este entrenamiento. ¿Lo harás después del trabajo? ¿O te levantarás mañana más temprano para hacer un entrenamiento extra fuerte? Visualízate y pregúntate si de verdad lo cumplirás o si te estas mintiendo a ti mismo. Si en verdad vas a saltar el entrenamiento planifica bien el entrenamiento que lo suplantará. Prepara bien la ropa para ejercicios después del trabajo o pon la ropa de ejercicios al lado de tu cama con la planificación previa del entrenamiento doble que harás a la mañana siguiente.

Ø  ¿Tengo una razón legítima para saltar este entrenamiento? A veces saltar un entrenamiento es la mejor idea. Si estas enfermo, si estas sobre-entrenando, si estas lesionado y necesitas descansar. Si es sobre la motivación entonces piensa o escribe cualquier cosa que te motive hacer ejercicio como:

o   Todos los beneficios del ejercicio.

o   Imagina toda la gente que está entrenando en ese momento. Si ellos pueden tú también.

o   Piensa en lo bien que te vas a sentir cuando termines de entrenar.

o   Recuerda que comenzar es la parte más difícil. Comprométete en hacer el calentamiento. Si puedes llegar hasta allí muy probablemente lo terminarás.

o   Imagínate poniéndote esa ropa que no te has puesto en mucho tiempo.

o   Piensa en un evento futuro para el que te gustaría perder peso.

o   Sigue intentando hasta que consigas algo que te funcione y repítelo.

Ø  ¿Cómo afectará tus metas el saltar el entrenamiento? ¿Si estas tratando de perder peso qué tan importante es este entrenamiento? El ejercicio quema calorías, te crea resistencia y mejora tu fuerza. Si saltas el entrenamiento nada de eso sucederá. Quizás saltar un día no afectará pero es la acumulación de tus entrenamientos lo que te lleva al éxito. Prueba estas ideas:

o   Recuerda tus metas. Anótalas y tenlas presentes.

o   Busca apoyo. Si te es tan difícil háblale a tus amigos sobre tus metas. A veces por el solo hecho de no quedar mal ante los demás de que no estas cumpliendo tus metas te esfuerzas en hacerlas.

o   Ponte nuevas metas. Si estas ya no te motivan busca nuevas que sí. O quizás ponerte metas más alcanzables te ayude a completarlas.

Ø  ¿Qué puedo hacer para convertir mi entrenamiento en algo más atractivo para mí? Prueba estas ideas:

o   Haz un calentamiento más largo para prepararte mejor para el entrenamiento.

o   Haz una nueva lista de reproducción de música en tu MP3. Pon tu canción preferida o más motivadora de primero (como por ejemplo la canción de ojo de tigre de las películas de Rocky Balboa).

o   Prueba un enfriamiento más largo. De esa manera quitas cualquier rastro de ácidos lácticos producidos por el ejercicio o músculos contraídos lo cual puede dejar tus músculos adoloridos o más cansados.

o   Entrena con un amigo. El solo hecho de no embarcar al otro es una motivación. Créeme...el tendrá la misma motivación.

o   Habla de tus ejercicios. Hablar de tus logros en el gimnasio con otros te ayuda a levantarte el ánimo.

Ø  ¿Cómo puedo cambiar mi entrenamiento? Si estas pensando en saltar tu entrenamiento porque te levantaste tarde o tuviste que trabajar hasta más tarde que lo normal piensa en una forma creativa de hacer un entrenamiento corto y efectivo que haga el trabajo. Si solo tienes 10 a 15 minutos prueba un entrenamiento corto de intervalos. Calienta con una caminata rápida y luego realiza sprints intensos por 30 segundos con recuperación de 30 más. Escoge ejercicios de cuerpo completo como flexiones, squats, lunges, marineros, etc. y mézclalos en un entrenamiento de circuito haciendo c/u por un minuto. 

Correr para las artes marciales I

Desde comienzos de la historia del hombre el correr ha formado parte importante de su vida. En la antigüedad para cazar y sobrevivir y en tiempos modernos para mantenerse en forma.  El correr es una actividad natural como caminar. Casi que no hemos terminado de aprender a caminar cuando ya estamos corriendo de un lado a otro cuando niños.  Se tienen registros tan antiguos como los de la historia griega en los que se competía para ver quien corría más rápido o más lejos. En los juegos olímpicos griegos del año 476 a.c. se corrían distancias de 192.27 m en velocidad y 21.127 km para resistencia. El correr por lo tanto es parte de nosotros. Estudios científicos dicen incluso que una de las razones del progreso del hombre fue cuando bajó de los árboles el comenzar a correr detrás de sus presas y a la larga fue la resistencia y no la velocidad la clave del éxito. Al perseguir presas más rápidas había que hacer carreras de larga distancia y el hombre cada vez se acostumbró más a correr más rápido a largas distancias. Varias evidencias corporales demuestran incluso que el cuerpo está hecho para correr. Por ejemplo tenemos piernas largas, corremos bípedamente de forma muy eficaz, tenemos unos muelles en los tendones de las piernas para que cada vez que damos un paso podamos recuperar parte de la energía empleada, tenemos una piel desprovista de pelo y el cuerpo está lleno de glándulas sudoríparas por lo que nos da una mejor capacidad para refrigerarnos por medio del sudor lo que nos permite aguantar corriendo más tiempo que las bestias cubiertas de pelo. Muchos de los animales que corren a mucha más velocidad que nosotros son en realidad mucho más lentos que nosotros en distancias largas. Un buen corredor humano de resistencia puede acabar agotándolas, matarlas y comérselas.

Hoy en día en el entrenamiento físico moderno millones de personas corren para mantenerse en forma y mejorar la condición física siendo esta una actividad cardiovascular importante. Hoy ya no es extraño ver personas correr por las calles de las ciudades y los caminos del campo, adultos y niños, hombres y mujeres. Quizás uno de los deportes más populares del mundo junto con el futbol.

La escena legendaria de Rocky corriendo con su sueter viejo lleno de huecos por las heladas calles de Filadelfia entrenando para su pelea con Apolo Creed y al final subiendo las escaleras frente al museo de arte para luego saltar con los brazos arriba es una de las escenas de entrenamiento más populares de la historia del cine. Casi todos los que hacemos artes marciales hemos comenzado nuestras clases con un pequeño o largo trote para aumentar el metabolismo y la temperatura del cuerpo. Muchos no pueden considerar una clase sin un trote previo en el calentamiento. Sin embargo, y a pesar de que el trote forma una parte importante del deporte hoy en día, muchos dicen que el correr no es beneficioso. En esta entrada hablaré un poco de las ventajas y desventajas de correr tanto para mantenerse en forma como para el entrenamiento de alta competencia.

Resumen de la Fisiología del correr

Para poder entender bien si debemos correr o no como parte de nuestro entrenamiento de artes marciales debemos comprender que ocurre en nuestro cuerpo durante la carrera. En esta entrada haré solo un pequeño resumen pero posteriormente realizaré una mejor explicación de cada uno de los procesos de producción energías en el cuerpo, de la biomecánica del ejercicio y de la fisiología y funcionamiento de los músculos.
Las contracciones musculares dependen en parte de la energía y de las fibras musculares disponibles entre otras cosas. Las fibras musculares pueden ser de cuatro tipos. En un macro resumen podemos decir que se distinguen principalmente en fibras musculares usadas para la velocidad y otras para la resistencia desde un punto de vista muy amplio y específico para este caso. Los combustibles que utiliza el cuerpo para la producción de energías son las grasas, las azúcares y las proteínas. Cuál de ellas utilizar depende en parte de la disponibilidad y de si el ejercicio es aeróbico o anaeróbico. Estos dos conceptos son muy importantes para entender la fisiología de correr. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es Ying o Yang, siempre intervienen los dos pero con predominancia de uno de ellos, por eso se debe decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.
Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa (azúcares). Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo como muchas artes marciales. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.
El correr se puede ser predominantemente aeróbico o anaeróbico dependiendo de cómo se haga. En carreras cortas suele ser más anaeróbico y en corridas largas suele ser más aeróbico.

Ventajas y desventajas de correr

Como dije antes el correr es muy buen ejercicio para el acondicionamiento físico y lo puede realizar cualquier practicante de cualquier deporte. Las ventajas son muy numerosas.

1. Se puede realizar en cualquier sitio. En cualquier parte del mundo hay espacio para trotar. He viajado casi por todo el mundo y no me ha faltado espacio. He trotado en muchos parques naturales y urbanos, en la Antártida durante mis expediciones científicas, he trotado durante mis viajes de negocios en los hoteles (caminadoras de los gimnasios usualmente abiertas hasta altas horas de la noche), he trotado incluso en mi habitación (trote estático) durante días en que no se puede salir a la calle por lluvia u otras condiciones ambientales.
2. No necesitas de implementos costosos para trotar por lo que es muy barato. Claro está que puedes trotar con mucha tecnología costosa encima (monitor cardíaco, camelpack, ropa de telas especiales transpirantes inteligentes, zapatos específicos para el tipo de trote y pie hecho de materiales super livianos transpirantes y reflectores de luz), pero la verdad es que puedes trotar desnudo y descalzo (por favor antes de hacer esto revisen las normas del país donde se encuentren; en la mayoría de los países pueden ir presos por salir desprovisto de ninguna ropa a la calle). Aunque existan muchos que están de acuerdos en que el trotar descalzo es algo natural y favorece al fortalecimiento general de los pies y las articulaciones existen otros que prefieren usar zapatos especialmente diseñados para sus pies y de máxima absorción del rebote en el piso.  Con respecto a las telas especiales y a los demás implementos no son necesarios pero ninguno está demás. Sobre todo si trotas largas distancias algo que cargue agua es completamente necesario. Más abajo doy unas recomendaciones con respecto a todo esto.
3. Se puede practicar en familia y a cualquier edad. Hay programas de entrenamiento para niños, para mayores de 40, y también eventos realizados para toda la familia. Correr además promueve la amistad.
4. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, con o sin compañía y en el momento que te sea conveniente.
5. Trotar es muy fácil. Todos sabemos correr.
6. Es un ejercicio bastante completo en cuanto a los grupos musculares que se trabajan. Por esta razón es muy bueno para los calentamientos ya que calientas todo el cuerpo.
7. Ayuda a quemar grasas. Al ser un ejercicio predominantemente aeróbico ayuda a la quema de grasas corporales siempre que se realice a una velocidad moderada. Cuando entramos en trote de velocidad la cantidad de grasas corporales quemadas disminuyen. Al disminuir las grasas corporales también ayuda a disminuir de peso.
8. Como se espera de cualquier ejercicio físico ayuda a fortalecer el corazón ya que mejora la forma en que la sangre circula en el cuerpo y por tanto es muy buen ejercicio cardiovascular.
9. Ayuda a acelerar la digestión ya que acelera también el metabolismo corporal. Lo cual es beneficioso para los que sufren de tránsito lento.
10. Aumenta potencialmente la densidad ósea.
11. Ayuda a la concentración.
12. Le da tiempo para desconectar. Muchos corredores perciben las salidas a correr como un momento para escapar de un estilo de vida frenético. El aire fresco, el paso rítmico y la respiración regular son relajantes y correr solo o con amigos puede darte un sentimiento de libertad y hacerte olvidar tus problemas.
13. Ayuda a la autoestima y a mejorar los estados emocionales.
14. Como la mayoría de las actividades físicas deportivas ayuda a disminuir los efectos del envejecimiento.
15. Ayuda a tonificar los músculos de las piernas.
16. Ofrece oportunidades únicas a los que correr por diversión, de encontrarse con atletas reconocidos mundialmente ya que todos usan los mismos sitios, tiempos y carreras.
17. Está en buena compañía. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado físico o para competir. Tú encontrarás clubes de corredores en todas las comunidades.
18. Para muchas personas se convierte en un estilo de vida.

Desventajas…muy pocas

1. Impacto sobre las rodillas y tobillos. Como todas las cosas en la vida, Cualquier cosa en exceso es malo. Si se trota demasiado puede incurrir en lesiones en la rodilla. ¿Cuánto es demasiado? Depende de cada quien, tu nivel de entrenamiento, cómo entrena y su genética. Conozco personas que trotaban una vez a la semana muy poquitos km y tuvieron que operarse de la rodilla y conozco maratonistas que están perfectos de las rodillas. Yo troto desde los 12 años y no tengo ninguna lesión en la rodilla (tampoco he sido un maratonista, solo he trotado para mantenerme en forma unas épocas más que otras).  Sin embargo existen estudios que demuestran que esto es mentira y que el trotar ayuda a fortalecer los músculos y cartílagos alrededor de las articulaciones (siempre y cuando no se realice en exceso). Unos consejos para evitar lesiones si eres un trotador frecuente son (esto por supuesto depende de cada quien y de las condiciones mencionadas arriba):
1. Preferir terrenos que amortigüen de alguna manera (tierra, grama, etc.) con respecto a terrenos duros como el asfalto.
2. Tener zapatos con buena amortiguación.
3. No trotar en exceso (más de 30 km acumulados por semana).
4. Tener un día de descanso entre cada sesión para permitir que el cuerpo se recupere.
2. Dolores en los lumbares. Estoy en desacuerdo con ésta desventaja porque a mi modo de ver, si existen dolores en la parte baja de la espalda cuando se corre significa principalmente que hay que fortalecer más los músculos de la zona abdominal y la espalda. Pero hay otros que opinan distinto.

Existen varias otras desventajas de este estilo pero todas caen dentro de la misma categoría: todo en exceso es malo. Si se mantienen los consejos mencionados no se debería incurrir en una lesión siempre que se sea una persona de buena salud.

Correr en las artes marciales

En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Muchos recomiendan el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para agarrar resistencia y no recomiendan el trote de largas distancias para los más avanzados. Ven esta actividad innecesaria. Trotar largas distancias es más una actividad aeróbica de resistencia contraria a la mayoría de las artes marciales. Más eficientemente, en lugar de corridas largas, para las artes marciales, son las cortas y/o corridas a intervalos. Muchas técnicas utilizadas por los velocistas son utilizadas también por los practicantes marciales. Así que una persona que puede correr con facilidad 10k  es probable que no dure un par de rounds en un combate.

Las corridas a intervalos, no siempre llamadas de esta manera, se refieren a dividir la sesión de trote en varios intervalos ya sean de tiempo, distancias o de repeticiones. Se pueden combinar con otros ejercicios. Ej. puede ser trotar  100 m suave (65 % de capacidad) y los próximos 100 m a 90% y mantener esa secuencia hasta el final de la sesión. También se pueden alternar con otros ejercicios. Ej. se puede trotar 3 min y se para y se hacen 30 segundos de burpees para luego seguir trotando. Típicamente en las clases de artes marciales tradicionales se trota y a la instrucción del maestro se hace el ejercicio indicado (flexiones, abdominales, saltos de rana, burpees, etc.). Sirviendo esto no solo para entrenamiento físico sino entrenamiento de los reflejos. Se ha comprobado que el entrenamiento a intervalos, ya sea incluyendo el trote o no, es muy efectivo, no solo en artes marciales sino en otros deportes. Incluso los corredores de competencia hacen sesiones de entrenamiento a intervalos para mejorar su condición. 

En las artes marciales no es necesario tener la condición aeróbica para correr un maratón. Sin embargo muchos artistas marciales combinan las dos actividades. Recomiendan que uno debería correr un maratón por lo menos una vez en la vida. El entrenamiento que se requiere es bien arduo y además de esto se requiere de una concentración, dedicación y determinación para terminar un maratón, cualidades necesarias en las artes marciales. Sobre todo la determinación. No es fácil terminar un maratón, son aproximadamente 3-5 horas corriendo sin parar. Muchos son los que no pueden terminar y se rinden en algún tramo de la carrera. El artista marcial está entrenado para llevar su cuerpo al límite y forzarlo más allá de estas barreras usando su disciplina mental y su convencimiento para lograrlo repitiendo en su mente cualquier frase que le hayan enseñado (“mente sobre cuerpo”; “Yo puedo”; “no hay dolor”; “Si no lo logre mi maestro me caerá a palazos” ;), etc. ). Por eso es que hay que hacer un maratón. Para pasar por el entrenamiento mental que implica terminarlo. Quizás incluso no uno sino varios.

Ahora para el entrenamiento a diario recomiendo carreras mucho más cortas. El correr es uno de los ejercicios más básicos. Este se puede combinar para correr de una a tres veces a la semana. Recomendable no más de eso. Debe combinarse con otros ejercicios aeróbicos como el salto de cuerda, la natación, la subida de montaña y el taebo. Cualquiera que sea de nuestra preferencia. Yo troto de 2 a 3 km antes de mis entrenamientos marciales (entreno de 3 a 5 veces por semana dependiendo de mi carga de trabajo). La regla general es que uno debe correr hasta que el cuerpo te diga sin llegar a un cansancio extremo y sin que sea más de una hora. Yo hago mis 3 km en aprox 15 min sin sentirme cansado y con suficiente energía para hacer mi entrenamiento luego con bastante intensidad. Una vez a la semana suelo correr distancias más largas que van desde 6 a 10 km. Suelo combinar el trote con salto de cuerda, subir montaña y el taebo. El día que haga alguna de las otras actividades no troto. Prefiero las rutas para trotar que tienen subidas y bajadas las cuales me ayudan a entrenar más eficientemente ya que no solo me ayudan a crear resistencia sino también velocidad y potencia. Los trotes normales los suelo combinar con trotes a intervalos. Soy aficionado a los entrenamientos a intervalos. Pienso que la intensidad de un entrenamiento a intervalos es inigualable por otros entrenamientos. Creo profundamente que un entrenamiento a intervalos de 20 min intensos es más productivo que cualquier otro de una hora.

El entrenamiento específico es diferente para cada quien según el objetivo individual que se busca. Coloqué arriba mi rutina cardiovascular solo para servir como ejemplo de las tantas cosas que se pueden hacer. A mi edad ya no participo en competencias y estas rutinas son para mantenerme en buena condición física. Para deportistas de alto rendimiento es posible que solo troten una sola vez a la semana y el resto de los días hagan entrenamientos a intervalos u otros ejercicios más específicos según el arte marcial.

Algunos consejos extras

Antes de comenzar a trotar seriamente para los entrenamientos hay que seguir una serie de consejos básicos como cualquier deporte.

1. Calentar el cuerpo un poco antes de comenzar. Si se van a realizar corridas largas es bueno incluso hacer un poco de estiramiento y calentamiento rápido del cuerpo como sentadillas sin forzarse mucho. Si el trote que se realizará es precisamente para calentar entonces simplemente unos brinquitos para aflojar el cuerpo es suficiente.
2. Hidratarse antes, durante y después. Esto por supuesto depende de la distancia que se correrá. En distancias cortas se puede ingerir líquido al principio y al final para no tener que cargar el agua. Para corridas más largas es bueno llevar agua para el camino.
3. Como dije arriba no es necesario de zapatos especiales para trotar. Sin embargo, si se va a tomar la actividad seriamente recomiendo seguir algunos concejos con respecto al calzado.

1. ¿Eres pronador o supinador? Existen tres tipos de pisada: los pronadores, los neutros y los supinadores. En la fase de apoyo del pie durante la carrera, este hace un primer contacto con la parte externa del talón y luego pasa por todo el pie en línea hasta los dedos. Si cuando se pisa se apoya más la parte externa del pie se dice que la persona es supinadora y si pisa más hacia la parte interna es pronadora. Para saber esto es necesario hacerse unos test que te dicen el tipo de pisada. Según tu pisada hay zapatos especiales. Es importante estar pendiente de esto porque una persona supinadora que compre zapatos pronadores puede terminar con dolores en la rodilla y pie. Muchos de los zapatos deportivos que venden son neutros así que los puede usar cualquier persona pero si se tiene una inclinación bien marcada es mejor conseguir el calzado adecuado. Si se trota descalzo o semi-descalzo no hay que fijarse mucho en esto. 
2. ¿Con zapatos o descalzo? Como dije antes trotar descalzo es algo natural y favorece al fortalecimiento general de los pies y las articulaciones a pesar de que existen otros que prefieren usar zapatos especialmente diseñados para sus pies y de máxima absorción del rebote en el piso. Los que usan zapatos con buena amortiguación se basan en numerosos estudios de daño a las rodillas de los maratonistas y corredores frecuentes. A mi personalmente me gusta trotar tanto con unos Fivefingers de Vibram © (casi descalzo) como con mis Nike  Air © (zapatos con buena absorción de impacto) (valga la publicidad). Creo que cada uno cumple su función. Cuando hago velocidad uso los Nike porque aguantan mejor el impacto de la carrera y la velocidad (mientras mayor la velocidad más duro es el impacto contra el piso para el impulso) y cuando hago distancias largas mis cómodos Fivefingers hacen el trabajo. Esto no quiere decir que no intercambie de vez en cuando.  En muchas artes marciales preferimos trotar descalzos para fortalecer los pies y por muchas otras cosas. Sin embargo en la calle no es buena opción trotar completamente descalzo. Si vives en un país como el mío en que la basura no es raro conseguirla a la vuelta de la esquina y en el piso puedes pisar vidrios pequeños, clavos, espinas de árboles, etc.  sin darte cuenta (me ha pasado muchas veces durante mi juventud). Trotar descalzo completamente es bueno realizarlo hoy en día en espacios controlados o cerrados.
4. Estirar después de cada sesión de trote. Los estirajes son importantes después de todo ejercicio.
   Ayudan a aflojar los músculos y volver el cuerpo a su estado normal. 

Five fingers