Subir montaña para artes marciales II: Ruta Ecológica del Parque Zoológico Caricuao

Ruta Ecológica del Parque Zoológico Caricuao

Muy popular para los que pasaron su infancia en las zonas aledañas, esta ruta recuperada recientemente es casi desconocida para los habitantes del centro y Este de la ciudad de Caracas. La ruta parte del mismo zoológico de Caricuao aunque existen muchas otras rutas que parten de las residencias que lo rodean. La hora más adecuada para subir es en la mañana los fines de semana antes de que abra el parque. Después de abierto el parque a veces no dejan subir y además puede ser peligroso porque la afluencia de personas es inmensamente menor. Sábados y domingos de 6:30 a 9 hay muchísima gente y es bastante seguro.

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La ruta más común es llegar a la Teta como le llaman y luego bajar a la Cruz. Toma aproximadamente 30 min llegar a la Teta a un paso normal si estas en condiciones. Si tienes tiempo puedes llegar a la Antena, hasta donde llega la ruta ya que comienzan los terrenos del IVIC,  que sí te toma un poco más de la hora. Si no tienes mucho tiempo entonces sólo sube la Pared que es una pendiente muy fuerte justo después de la Teta. Con esto completas un buen entrenamiento.

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El recorrido en total hasta la antena tiene 4, 26 km. Hasta la Teta son 2 km. En el punto de la Antena hay 1628 m snm. La Teta tiene 1330 m snm. La pendiente promedio es de 17% y la pendiente máxima es de 43%. La ruta comienza alrededor de los mil metros así que se suben como unos 600 m aproximadamente.

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Para llegar se llegan hasta la estación de Zoológico de la línea 2 del metro y caminan hasta el parque (a tempranas horas de la mañana no hay donde estacionar de forma segura el vehículo). Al llegar allí pasan la entrada principal y justo después está la entrada abierta que entra al parque. Al entrar se sigue la procesión de personas que casi todas van a la ruta ecológica (si vas en los horarios que te recomendé). No olvides llevar agua y por seguridad no lleves cosas que sean muy llamativas para los malandros. Como les dije, la ruta es segura en los horarios que recomendé pero es mejor prevenir que lamentar.

Durante el ascenso estén pendientes de los paisajes que se les van ofreciendo. Tanto la ciudad como el Ávila nos ofrecen colirio para los ojos a esas tempranas horas de la mañana.

Entrada a la ruta

                                                                                La ruta

                                                                            La Cruz

                                                                             La vista

Subir montaña para artes marciales I

Cuando deseamos avanzar en una rutina de entrenamiento buscamos ejercicios más exigentes y más intensos. Para los caraqueños preocupados por su salud y por su entrenamiento el subir montaña es un complemento importante para sus rutinas. El vivir en Caracas y no aprovechar las múltiples rutas de ascenso por la montaña ya sea el Ávila o las demás montañas que rodean es imperdonable. Subir montaña ya sea caminando o corriendo proporciona un mayor énfasis en potencia en lugar de resistencia y fuerza por separado que conseguimos en la caminata y el correr. Además el caminar/correr cuesta arriba tiene una amplio abanico de beneficios adicionales a realizarlos en plano. Entre los músculos que se intensifican tenemos: flexores de la cadera, para elevar la pierna; cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna; glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba; y abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio. En cuanto al trabajo aeróbico, el andar cuesta arriba desarrolla el sistema cardiovascular aún más ya que el esfuerzo es mayor que hacerlo en plano. Mientras más subimos en altura el aire se vuelve más delgado y la respiración se vuelve más difícil por la menos densidad de oxígeno. Esto ayuda mucho al cuerpo a utilizar más eficientemente el oxígeno que inhala.
El mito sobre el impacto articular no es mentira pero tiene que ver más con la bajado de la cuesta ya que muchos quieren ir a la misma o mayor velocidad que con la que suben. Esto trae un impacto sobre la rodilla superior a lo normal. Sin embargo esto se disminuye en gran cantidad bajando a una velocidad moderada. Si padeces dolencias en las articulaciones, caminar cuesta arriba genera un mínimo impacto articular respecto al clásico running. Pero se elimina la fase aérea de la carrera y se estará beneficiando de todos los puntos de este artículo.
Como sería de esperar subir montaña quemara más calorías que correr, puesto que la intensidad es mayor. Además trabajará la tonificación del tren inferior de forma paralela a la marcha, siempre y cuando se ejecute con una técnica correcta.
Para las artes marciales en las que nos interesa trabajar más intensamente las piernas por la cantidad de patadas que se dan el subir montaña es tremendo entrenamiento. Ayuda además a mejorar mucho la estabilidad y el equilibrio a la par de la resistencia física y cardiovascular. Sumado a eso es más agradable el hacer ejercicio al aire libre en la montaña alejado un poco de la contaminación. Ayuda a concentrarse en la naturaleza y aprovechar el aire puro.

Estar en Caracas y no aprovechar la montaña para el entrenamiento es imperdonable. No existen excusas ya que toda la ciudad está llena de sitios para el ascenso a la montaña incuso en épocas de sequía. Muchos piensan que subir la montaña implica todo un día y es un entrenamiento muy largo. No necesariamente es de esta manera. Las rutas que estaremos recomendando en este blog apenas toman hora y media en bajar y subir en su mayoría. Por supuesto hay rutas más largas pero ya cae más en el senderísmo o en la práctica de correr/caminar largas distancias. En estas entradas nos referiremos solo a esas rutas cortas saca chicha si se hacen adecuadamente.

Disfruten la montaña!

Correr para las artes marciales II: rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Algunas rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Acabamos de estirar las piernas; calentamos los brazos mientras escuchamos los pajaritos cantar. Nos preparamos para trotar al lado del lago azul bordeado por las montañas imponentes. El aire que entra por nuestros pulmones más puro imposible. Vemos a los demás corredores felices trotando por las pistas de trote de viruta de caucho para disminuir el impacto...

No siempre es posible un paisaje como este para trotar. Sobre todo si vivimos en las grandes ciudades como Caracas. Allí tenemos que esquivar los carros y las motos que intentan atropellarnos,  tragar la contaminación de los carros, escuchar las bocinas y a la gente gritando y a veces hasta un ballenato o reggaeton de fondo que viene de alguna camionetita a full volumen. Sin embargo existen algunos sitios dentro de la selva de concreto que se pueden acercar en algunas características al primer escenario presentado. Poco a poco iré publicando estas rutas que he ido experimentando personalmente. Si conocen alguna otra que quieran compartir mándenla y la colocamos también. El énfasis que hago es en las rutas cortas y que en lo posible estén cerca de lugares con naturaleza para no tragar tanta contaminación. Para rutas más largas puedes visitar www.soymaratonista.com donde tiene una buena cantidad de rutas no solo de CCS sino de otras ciudades del mundo.

La Avenida Teheran corre a la par de la Urbanización Montalban por un lado y por el otro lado con al Parque Ruiz Pineda. Esta avenida es cerrada en su totalidad los domingos para el esparcimiento y recreación de todos los vecinos de Montalban y sus alrededores. La ruta posee 3.15 K desde la entrada de la Universidad Católica Andrés Bello hasta la India pasando por el Instituto Nacional de Deportes. Por lo que generalmente son unos 6 k si la haces ida y vuelta. La ruta es muy segura los domingos donde la aprovechan muchas personas y hay vigilancia de la Policía Nacional. Durante la semana se ven corredores en la mañana y en la tarde pero hay que tener cuidado con la seguridad.

 

Rutina de estiraje mañanera para los lumbares.

Largas horas trabajando enfrente de una computadora o simplemente en una silla o carro traen frecuentemente consigo dolores en la parte baja de la espalda. Esta rutina la cree porque sufre de estos tres problemas que se resumen en estar mucho tiempo sentado con mala postura. Después de mejorar como me siento y hacer esta rutina recién levantado he mejorado mucho de mis dolores lumbares. Los primeros ejercicios los realiza apenas abro los ojos sin ni siquiera haberme levantado de la cama, osea el primer estiraje del despertar es el primero en la lista.
A continuación les presento la rutina utilizando imágenes de Internet para mostrar los ejercicios.

1. Estiraje de cuerpo completo acostado.

2. Estiraje de pierna cruzada acostado.

3. Rodillas al pecho acostado.

4. Estiraje de glúteo profundo.

5. Sentado tocando los dedos de los pies.

6. Estiraje de bicep femoral sentado.

7. Cobra

8. Shell stretch

9. Estiraje de gato

10. Torsión del torso sentado.

11. Tocar los dedos de los pies parado.

12. Estiraje parado de cuerpo cpmpleto.


Esta rutina la realizo todos los días antes de levantarme.
Esta es una rutina para todos. No la desaproveche.