10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

1. Date tiempo

Hacer un programa de ejercicios no es sólo colocarse metas o hacer un plan, es sobre el tiempo. Se necesita tiempo para invertir en el proceso antes de cosechar los beneficios. Ese tiempo te permite:

Ø  Averiguar lo que te gusta y en lo que eres bueno. El programa puede no funcionar de inmediato, así que date tiempo y libertad para practicar diferentes actividades.

Ø  El entrenamiento en su calendario diario. Utiliza el ensayo y el error para encontrar la manera de encajar el ejercicio en tu rutina diaria y acepta que puede no funcionar bien la primera vez.

Ø  Aprende los ejercicios. No nacemos sabiendo cómo hacer ejercicios. Tienes que aprender los movimientos para que los músculos trabajen y se practique una buena forma. A veces toma tiempo hacer los ejercicios bien. No todos somos iguales. A algunos les toma más tiempo que a otros.

Ø  Construye fuerza y ​​resistencia. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio antes de poder trabajar en un nivel que estimule la pérdida de peso. Si ya eres un deportista recuerda que al dejar de hacer ejercicios por un tiempo puedes regresar a este estado en que el cuerpo necesitará tiempo para volverse a poner en forma.

2. Planifica con anticipación

Si ya andas luchando para hacer ejercicio, cualquier cosa puede descarrilar tus planes. Es peor si te pasas la mitad de tu mañana buscando las llaves perdidas, los zapatos o tu reproductor de MP3. Al organizarte y tener las cosas preparadas con antelación te encuentras con más tiempo para disfrutar del ejercicio. Facilítate la vida:

Ø  Planifica tus entrenamientos. Hazte un plan de los días que harás ejercicio y los entrenamientos que vas hacer. Saber lo que vas hacer y lo que necesitas para hacerlo te hace las cosas más fáciles para preparar con anticipación. De esta manera no habrá saboteo al tiempo.

Ø  Empaca. La noche anterior, prepara tu bolso con todo lo necesario: ropa, zapatos, botellas de agua, guantes, etc.

Ø  Ten preparado bocadillos y comidas: Tener demasiada hambre para entrenar es el beso de la muerte. Se convierte en otra excusa más. Mantén refrigerios rápidos como yogur, queso, fruta o barras energéticas en tu casa, bolso, en el coche y en el trabajo para estar siempre preparado.

3. Comprométete plenamente a tus entrenamientos

Al planear un entrenamiento, puedes sentirte comprometido en ese momento, pero a menudo hay un "a menos que" detrás de él. Como en: "Voy a entrenar... a menos que esté demasiado cansado / consiga mucho tráfico / que venga algo mejor". Evita el titubeo mental siguiendo estas sugerencias:

Ø  Planifícalo. Hazlo oficial metiéndolo en tu agenda diaria incluso dándole nombre ("6 am RFP (Reunión Fitness Personal)")

Ø  Hazlo no negociable. Preséntate a tu entrenamiento, no importa qué. Incluso si sólo calientas un poco, estas siendo fiel al compromiso y para que algo se vuelva rutina tienes que hacerlo parte de tu vida.

Ø  Compénsate. Comprometerse a hacer ejercicio es más fácil si sabes que algo bueno viene después: una buena comida, un rico baño en la tina caliente, un masaje después de una semana o un mes de entrenamientos,  o incluso tus mismas metas personales como “me veré en mejor forma, pasaré el examen de cinta, terminaré el maratón en buen tiempo, eliminaré los kilos de más, me sentiré mejor”, etc.

4. Haz ejercicio en la mañana

Aunque cualquier momento es un buen momento para hacer ejercicio, los ejercicios matutinos suelen ser los que se convierten en más constantes y se pegan más a una futura rutina/disciplina de vida. Algunas razones para hacer ejercicio en la mañana:

Ø  Es más fácil cumplir con la rutina cuando te la quitas del medio. En otras palabras Si entrenas justo en la mañana tienes el día libre para planificar otras cosas y no debes tratar de ver como la aprietas en tu horario.

Ø  Te da más energía para el resto del día.

Ø  Aumenta tu metabolismo.

Ø  Puede ayudarte a dormir mejor.

Algunos consejos para convertirte en un entrenador mañanero:

Ø  Date u despertar tranquilo. Date tiempo para despertarte, tomate un café/té o haz algunos estiramientos suaves antes de ejercicios más vigorosos.

Ø  Sobórnate a ti mismo. Prométete un regalo o una recompensa esto puede ayudarte a salir de la cama.

Ø  Alístate rápido. No le des chance a que tu cuerpo genere excusas. Ponte tu ropa de entrenamiento tan pronto como te levantes y comienza a moverte antes de que tu mente tenga la oportunidad de encontrar excusas para no hacer ejercicios.

5. Piensa antes de saltar un entrenamiento

Cuando llega el momento de tu entrenamiento, llega el momento de la elección: “¿Lo haré o no?” Si has seguido las normas anteriores, no hay duda de que por lo menos lo intentarás, pero también tienes que pensar que saltar el entrenamiento no siempre es malo. Si estas teniendo problemas para decidir, pregúntate:

Ø  ¿Si salto este entrenamiento me ayudará o perjudicará? Puede que en verdad necesites hacer ejercicio para mantenerte en la rutina de vida que estas creando o que realmente necesitas un día para descansar, recuperarte y volver más fuerte

Ø  ¿Cómo me sentiré? Puede ser que en verdad no quieras entrenar en ese momento pero ¿cómo te sentirás después? ¿Culpable? ¿Arrepentido? Piensa en eso antes de decidir. La gratificación inmediata de quedarte en cama, dormir un poco más y no hacer ejercicios puede disiparse después haciéndote sentir bastante culpable. Pensar en las consecuencias puede ayudarte a empujarte a tomar la decisión correcta. Recuérdate a ti mismo que:

o   El ejercicio es una elección no una sentencia de cárcel. Sabiendo que eres tú el que está a cargo de tus decisiones puede ayudarte a ir en el camino correcto.

o   El hacer ejercicios es un compromiso que haces a diario. Algunos días estás más comprometido que otros. Así que apóyate en tu disciplina para sacarte de la cama.

o   Cada día es distinto. Algunas veces puede ser que tengas que trabajar más duro para motivarte.

Ø  ¿Por qué estoy evitando el ejercicio? ¿Estás cansado? O tal vez tus entrenamientos son aburridos. Averigua lo que te está haciendo no querer entrenar y busca como puedes superarlo.

Ø  ¿Cuánto he estado entrenando esta semana? Mira hacia atrás  y ve cuánto has entrenado durante la semana. ¿De verdad puedes darte el permiso de darte un día de descanso? Si está comenzando la semana puede que saltar ese día haga más difícil continuar el siguiente.

Ø  ¿Cómo compensaré el saltar el entrenamiento de hoy? Imagínate que decides quedarte en la cama y no despertarte para entrenar. Ahora pregúntate como voy a compensar por la pérdida de este entrenamiento. ¿Lo harás después del trabajo? ¿O te levantarás mañana más temprano para hacer un entrenamiento extra fuerte? Visualízate y pregúntate si de verdad lo cumplirás o si te estas mintiendo a ti mismo. Si en verdad vas a saltar el entrenamiento planifica bien el entrenamiento que lo suplantará. Prepara bien la ropa para ejercicios después del trabajo o pon la ropa de ejercicios al lado de tu cama con la planificación previa del entrenamiento doble que harás a la mañana siguiente.

Ø  ¿Tengo una razón legítima para saltar este entrenamiento? A veces saltar un entrenamiento es la mejor idea. Si estas enfermo, si estas sobre-entrenando, si estas lesionado y necesitas descansar. Si es sobre la motivación entonces piensa o escribe cualquier cosa que te motive hacer ejercicio como:

o   Todos los beneficios del ejercicio.

o   Imagina toda la gente que está entrenando en ese momento. Si ellos pueden tú también.

o   Piensa en lo bien que te vas a sentir cuando termines de entrenar.

o   Recuerda que comenzar es la parte más difícil. Comprométete en hacer el calentamiento. Si puedes llegar hasta allí muy probablemente lo terminarás.

o   Imagínate poniéndote esa ropa que no te has puesto en mucho tiempo.

o   Piensa en un evento futuro para el que te gustaría perder peso.

o   Sigue intentando hasta que consigas algo que te funcione y repítelo.

Ø  ¿Cómo afectará tus metas el saltar el entrenamiento? ¿Si estas tratando de perder peso qué tan importante es este entrenamiento? El ejercicio quema calorías, te crea resistencia y mejora tu fuerza. Si saltas el entrenamiento nada de eso sucederá. Quizás saltar un día no afectará pero es la acumulación de tus entrenamientos lo que te lleva al éxito. Prueba estas ideas:

o   Recuerda tus metas. Anótalas y tenlas presentes.

o   Busca apoyo. Si te es tan difícil háblale a tus amigos sobre tus metas. A veces por el solo hecho de no quedar mal ante los demás de que no estas cumpliendo tus metas te esfuerzas en hacerlas.

o   Ponte nuevas metas. Si estas ya no te motivan busca nuevas que sí. O quizás ponerte metas más alcanzables te ayude a completarlas.

Ø  ¿Qué puedo hacer para convertir mi entrenamiento en algo más atractivo para mí? Prueba estas ideas:

o   Haz un calentamiento más largo para prepararte mejor para el entrenamiento.

o   Haz una nueva lista de reproducción de música en tu MP3. Pon tu canción preferida o más motivadora de primero (como por ejemplo la canción de ojo de tigre de las películas de Rocky Balboa).

o   Prueba un enfriamiento más largo. De esa manera quitas cualquier rastro de ácidos lácticos producidos por el ejercicio o músculos contraídos lo cual puede dejar tus músculos adoloridos o más cansados.

o   Entrena con un amigo. El solo hecho de no embarcar al otro es una motivación. Créeme...el tendrá la misma motivación.

o   Habla de tus ejercicios. Hablar de tus logros en el gimnasio con otros te ayuda a levantarte el ánimo.

Ø  ¿Cómo puedo cambiar mi entrenamiento? Si estas pensando en saltar tu entrenamiento porque te levantaste tarde o tuviste que trabajar hasta más tarde que lo normal piensa en una forma creativa de hacer un entrenamiento corto y efectivo que haga el trabajo. Si solo tienes 10 a 15 minutos prueba un entrenamiento corto de intervalos. Calienta con una caminata rápida y luego realiza sprints intensos por 30 segundos con recuperación de 30 más. Escoge ejercicios de cuerpo completo como flexiones, squats, lunges, marineros, etc. y mézclalos en un entrenamiento de circuito haciendo c/u por un minuto.