10 Reglas de Vida para el Ejercicio II: 6-10

10 Reglas de Vida para el Ejercicio II: 6-10

6. Reconocer tus excusas

Nos podemos decir cosas a nosotros mismos que nos sirven como excusas disfrazadas de razones, pero el ser honesto con uno mismo es crucial si vamos a empezar a hacer ejercicio. Puedes estar diciéndote cosas a ti mismo que no son ciertas que te llevan al fracaso. Algunos ejemplos:

Ø  "Estoy muy cansado" - Si hiciste trabajo físico durante todo el día, puede ser que estés físicamente cansado. Si has estado sentado todo el día, la fatiga mental es el culpable y el ejercicio le dará más energía.

Ø  "Estoy demasiado ocupado" - La mayoría de nosotros puede encontrar unos pocos minutos cada día para hacer ejercicio. Tres entrenamientos intensos de 10 minutos son tan eficaces como un entrenamiento continuo.

Ø  "No sé que ejercicio hacer" - La confusión es muy común, pero en su base, el ejercicio es sobre el movimiento. Sal a caminar, haz un entrenamiento de fuerza simple o prueba un programa estructurado.

7. Escucha a tu cuerpo

Uno de los mejores beneficios del ejercicio regular es llegar a conocer mejor tu cuerpo. Aprendes tus límites y lo que tu cuerpo es capaz de hacer, pero con demasiada frecuencia, se ignoran las señales de que algo anda mal:

Ø  Dolor - A menudo se ignoran los signos de una lesión que viene, sobre todo si el dolor es intermitente. Cuando te sientes algo inusual, prueba otras actividades para trabajar tu cuerpo de una manera diferente. Nunca se debe trabajar con dolor.

Ø  Fatiga - Una sesión de ejercicios te dará energía. Si te sientes peor mientras avanza el entrenamiento, esto es una señal de que puedes necesitar descanso.

Ø  Estrés - Si bien hay indicios de que debes parar de entrenar, también pueden haber signos de que realmente se necesita un entrenamiento. El ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad, la depresión y el estrés.

8. Encontrar el equilibrio en tus entrenamientos

Muchos de nosotros tenemos al menos un área del ejercicio que luchamos por evitar por completo. Algunos hacen todo cardio y fuerza no, algunos hacen lo contrario. Algunos entrenan duro todos los días, lo que permite muy pocos días de entrenamientos "más fáciles" y otros nunca salen de su zona de confort. Encontrar el balance significa:

Ø  Trabajar todos los aspectos del ejercicio- Un programa equilibrado incluye cardio para el fortalecimiento del corazón, fuerza para los músculos, huesos y articulaciones y estiramiento / entrenamiento del equilibrio para trabajar el rango de movimiento y estabilidad.

Ø  Empujate a ti mismo... a veces - Para avanzar, hay que ponerse a prueba, pero demasiados entrenamientos difíciles pueden ser contraproducentes. Prueba una combinación de intensidades y métodos de entrenamiento para evitar ir demasiado lejos en una dirección y trabajar todos los sistemas de energía de tu cuerpo.

9. Diversidad

Tendemos a ser criaturas de hábito y una vez que encontramos un programa que nos gusta, o por lo menos que podemos tolerar, tendemos a pegarnos a él. Lo que todos los deportistas a largo plazo saben es que haciendo lo mismo por mucho tiempo puede causar el agotamiento, aburrimiento y lesiones. Para evitar esto:

Ø  Varía tus entrenamientos - Cada 4-6 semanas cambia algún aspecto de tu entrenamiento. Prueba con un nuevo ejercicio cardiovascular o diferentes movimientos de resistencia. Toma una nueva clase o simplemente haz las cosas en un orden diferente.

Ø  Evoluciona con tu estilo de vida – Permite que tus entrenamientos evolucionen. Nuestra vida cambia, cambian nuestras necesidades y nuestros intereses con el tiempo. No hay nada malo en buscar nuevas formas de hacer ejercicio

10. Deja espacio para el fracaso

No siempre vas a ser perfecto en el ejercicio. Habrá momentos en que te saltes una sesión de ejercicios, tal vez tengas que pasar semanas sin entrenar. Habrá momentos en que no consigues la motivación, no importa cuánto te esfuerces y te preguntas "¿Qué hay de malo en mí?" Todos fallamos, pero eso no quiere decir que seamos fracasados o que no podemos regresar del fracaso:

Ø  Vuelve a tu camino tan pronto como sea posible. Date tiempo para recuperar tu fuerza y ​​resistencia, tanto mental como físicamente.

Ø  Perdónate - En lugar de perder el tiempo en la culpa, trátate como si tu fueras amigo tuyo en la misma situación: aconséjate  y apóyate a ti mismo.

Aprende de ello - Tu fracaso sólo será malo si sigues repitiéndolo. Averigua lo que salió mal y planifica para evitarlo en el futuro. ¿Para que nos caemos? Para levantarnos de nuevo.

10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

10 Reglas de Vida para el Ejercicio I: 1-5

1. Date tiempo

Hacer un programa de ejercicios no es sólo colocarse metas o hacer un plan, es sobre el tiempo. Se necesita tiempo para invertir en el proceso antes de cosechar los beneficios. Ese tiempo te permite:

Ø  Averiguar lo que te gusta y en lo que eres bueno. El programa puede no funcionar de inmediato, así que date tiempo y libertad para practicar diferentes actividades.

Ø  El entrenamiento en su calendario diario. Utiliza el ensayo y el error para encontrar la manera de encajar el ejercicio en tu rutina diaria y acepta que puede no funcionar bien la primera vez.

Ø  Aprende los ejercicios. No nacemos sabiendo cómo hacer ejercicios. Tienes que aprender los movimientos para que los músculos trabajen y se practique una buena forma. A veces toma tiempo hacer los ejercicios bien. No todos somos iguales. A algunos les toma más tiempo que a otros.

Ø  Construye fuerza y ​​resistencia. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio antes de poder trabajar en un nivel que estimule la pérdida de peso. Si ya eres un deportista recuerda que al dejar de hacer ejercicios por un tiempo puedes regresar a este estado en que el cuerpo necesitará tiempo para volverse a poner en forma.

2. Planifica con anticipación

Si ya andas luchando para hacer ejercicio, cualquier cosa puede descarrilar tus planes. Es peor si te pasas la mitad de tu mañana buscando las llaves perdidas, los zapatos o tu reproductor de MP3. Al organizarte y tener las cosas preparadas con antelación te encuentras con más tiempo para disfrutar del ejercicio. Facilítate la vida:

Ø  Planifica tus entrenamientos. Hazte un plan de los días que harás ejercicio y los entrenamientos que vas hacer. Saber lo que vas hacer y lo que necesitas para hacerlo te hace las cosas más fáciles para preparar con anticipación. De esta manera no habrá saboteo al tiempo.

Ø  Empaca. La noche anterior, prepara tu bolso con todo lo necesario: ropa, zapatos, botellas de agua, guantes, etc.

Ø  Ten preparado bocadillos y comidas: Tener demasiada hambre para entrenar es el beso de la muerte. Se convierte en otra excusa más. Mantén refrigerios rápidos como yogur, queso, fruta o barras energéticas en tu casa, bolso, en el coche y en el trabajo para estar siempre preparado.

3. Comprométete plenamente a tus entrenamientos

Al planear un entrenamiento, puedes sentirte comprometido en ese momento, pero a menudo hay un "a menos que" detrás de él. Como en: "Voy a entrenar... a menos que esté demasiado cansado / consiga mucho tráfico / que venga algo mejor". Evita el titubeo mental siguiendo estas sugerencias:

Ø  Planifícalo. Hazlo oficial metiéndolo en tu agenda diaria incluso dándole nombre ("6 am RFP (Reunión Fitness Personal)")

Ø  Hazlo no negociable. Preséntate a tu entrenamiento, no importa qué. Incluso si sólo calientas un poco, estas siendo fiel al compromiso y para que algo se vuelva rutina tienes que hacerlo parte de tu vida.

Ø  Compénsate. Comprometerse a hacer ejercicio es más fácil si sabes que algo bueno viene después: una buena comida, un rico baño en la tina caliente, un masaje después de una semana o un mes de entrenamientos,  o incluso tus mismas metas personales como “me veré en mejor forma, pasaré el examen de cinta, terminaré el maratón en buen tiempo, eliminaré los kilos de más, me sentiré mejor”, etc.

4. Haz ejercicio en la mañana

Aunque cualquier momento es un buen momento para hacer ejercicio, los ejercicios matutinos suelen ser los que se convierten en más constantes y se pegan más a una futura rutina/disciplina de vida. Algunas razones para hacer ejercicio en la mañana:

Ø  Es más fácil cumplir con la rutina cuando te la quitas del medio. En otras palabras Si entrenas justo en la mañana tienes el día libre para planificar otras cosas y no debes tratar de ver como la aprietas en tu horario.

Ø  Te da más energía para el resto del día.

Ø  Aumenta tu metabolismo.

Ø  Puede ayudarte a dormir mejor.

Algunos consejos para convertirte en un entrenador mañanero:

Ø  Date u despertar tranquilo. Date tiempo para despertarte, tomate un café/té o haz algunos estiramientos suaves antes de ejercicios más vigorosos.

Ø  Sobórnate a ti mismo. Prométete un regalo o una recompensa esto puede ayudarte a salir de la cama.

Ø  Alístate rápido. No le des chance a que tu cuerpo genere excusas. Ponte tu ropa de entrenamiento tan pronto como te levantes y comienza a moverte antes de que tu mente tenga la oportunidad de encontrar excusas para no hacer ejercicios.

5. Piensa antes de saltar un entrenamiento

Cuando llega el momento de tu entrenamiento, llega el momento de la elección: “¿Lo haré o no?” Si has seguido las normas anteriores, no hay duda de que por lo menos lo intentarás, pero también tienes que pensar que saltar el entrenamiento no siempre es malo. Si estas teniendo problemas para decidir, pregúntate:

Ø  ¿Si salto este entrenamiento me ayudará o perjudicará? Puede que en verdad necesites hacer ejercicio para mantenerte en la rutina de vida que estas creando o que realmente necesitas un día para descansar, recuperarte y volver más fuerte

Ø  ¿Cómo me sentiré? Puede ser que en verdad no quieras entrenar en ese momento pero ¿cómo te sentirás después? ¿Culpable? ¿Arrepentido? Piensa en eso antes de decidir. La gratificación inmediata de quedarte en cama, dormir un poco más y no hacer ejercicios puede disiparse después haciéndote sentir bastante culpable. Pensar en las consecuencias puede ayudarte a empujarte a tomar la decisión correcta. Recuérdate a ti mismo que:

o   El ejercicio es una elección no una sentencia de cárcel. Sabiendo que eres tú el que está a cargo de tus decisiones puede ayudarte a ir en el camino correcto.

o   El hacer ejercicios es un compromiso que haces a diario. Algunos días estás más comprometido que otros. Así que apóyate en tu disciplina para sacarte de la cama.

o   Cada día es distinto. Algunas veces puede ser que tengas que trabajar más duro para motivarte.

Ø  ¿Por qué estoy evitando el ejercicio? ¿Estás cansado? O tal vez tus entrenamientos son aburridos. Averigua lo que te está haciendo no querer entrenar y busca como puedes superarlo.

Ø  ¿Cuánto he estado entrenando esta semana? Mira hacia atrás  y ve cuánto has entrenado durante la semana. ¿De verdad puedes darte el permiso de darte un día de descanso? Si está comenzando la semana puede que saltar ese día haga más difícil continuar el siguiente.

Ø  ¿Cómo compensaré el saltar el entrenamiento de hoy? Imagínate que decides quedarte en la cama y no despertarte para entrenar. Ahora pregúntate como voy a compensar por la pérdida de este entrenamiento. ¿Lo harás después del trabajo? ¿O te levantarás mañana más temprano para hacer un entrenamiento extra fuerte? Visualízate y pregúntate si de verdad lo cumplirás o si te estas mintiendo a ti mismo. Si en verdad vas a saltar el entrenamiento planifica bien el entrenamiento que lo suplantará. Prepara bien la ropa para ejercicios después del trabajo o pon la ropa de ejercicios al lado de tu cama con la planificación previa del entrenamiento doble que harás a la mañana siguiente.

Ø  ¿Tengo una razón legítima para saltar este entrenamiento? A veces saltar un entrenamiento es la mejor idea. Si estas enfermo, si estas sobre-entrenando, si estas lesionado y necesitas descansar. Si es sobre la motivación entonces piensa o escribe cualquier cosa que te motive hacer ejercicio como:

o   Todos los beneficios del ejercicio.

o   Imagina toda la gente que está entrenando en ese momento. Si ellos pueden tú también.

o   Piensa en lo bien que te vas a sentir cuando termines de entrenar.

o   Recuerda que comenzar es la parte más difícil. Comprométete en hacer el calentamiento. Si puedes llegar hasta allí muy probablemente lo terminarás.

o   Imagínate poniéndote esa ropa que no te has puesto en mucho tiempo.

o   Piensa en un evento futuro para el que te gustaría perder peso.

o   Sigue intentando hasta que consigas algo que te funcione y repítelo.

Ø  ¿Cómo afectará tus metas el saltar el entrenamiento? ¿Si estas tratando de perder peso qué tan importante es este entrenamiento? El ejercicio quema calorías, te crea resistencia y mejora tu fuerza. Si saltas el entrenamiento nada de eso sucederá. Quizás saltar un día no afectará pero es la acumulación de tus entrenamientos lo que te lleva al éxito. Prueba estas ideas:

o   Recuerda tus metas. Anótalas y tenlas presentes.

o   Busca apoyo. Si te es tan difícil háblale a tus amigos sobre tus metas. A veces por el solo hecho de no quedar mal ante los demás de que no estas cumpliendo tus metas te esfuerzas en hacerlas.

o   Ponte nuevas metas. Si estas ya no te motivan busca nuevas que sí. O quizás ponerte metas más alcanzables te ayude a completarlas.

Ø  ¿Qué puedo hacer para convertir mi entrenamiento en algo más atractivo para mí? Prueba estas ideas:

o   Haz un calentamiento más largo para prepararte mejor para el entrenamiento.

o   Haz una nueva lista de reproducción de música en tu MP3. Pon tu canción preferida o más motivadora de primero (como por ejemplo la canción de ojo de tigre de las películas de Rocky Balboa).

o   Prueba un enfriamiento más largo. De esa manera quitas cualquier rastro de ácidos lácticos producidos por el ejercicio o músculos contraídos lo cual puede dejar tus músculos adoloridos o más cansados.

o   Entrena con un amigo. El solo hecho de no embarcar al otro es una motivación. Créeme...el tendrá la misma motivación.

o   Habla de tus ejercicios. Hablar de tus logros en el gimnasio con otros te ayuda a levantarte el ánimo.

Ø  ¿Cómo puedo cambiar mi entrenamiento? Si estas pensando en saltar tu entrenamiento porque te levantaste tarde o tuviste que trabajar hasta más tarde que lo normal piensa en una forma creativa de hacer un entrenamiento corto y efectivo que haga el trabajo. Si solo tienes 10 a 15 minutos prueba un entrenamiento corto de intervalos. Calienta con una caminata rápida y luego realiza sprints intensos por 30 segundos con recuperación de 30 más. Escoge ejercicios de cuerpo completo como flexiones, squats, lunges, marineros, etc. y mézclalos en un entrenamiento de circuito haciendo c/u por un minuto.