Correr para las artes marciales I

Desde comienzos de la historia del hombre el correr ha formado parte importante de su vida. En la antigüedad para cazar y sobrevivir y en tiempos modernos para mantenerse en forma.  El correr es una actividad natural como caminar. Casi que no hemos terminado de aprender a caminar cuando ya estamos corriendo de un lado a otro cuando niños.  Se tienen registros tan antiguos como los de la historia griega en los que se competía para ver quien corría más rápido o más lejos. En los juegos olímpicos griegos del año 476 a.c. se corrían distancias de 192.27 m en velocidad y 21.127 km para resistencia. El correr por lo tanto es parte de nosotros. Estudios científicos dicen incluso que una de las razones del progreso del hombre fue cuando bajó de los árboles el comenzar a correr detrás de sus presas y a la larga fue la resistencia y no la velocidad la clave del éxito. Al perseguir presas más rápidas había que hacer carreras de larga distancia y el hombre cada vez se acostumbró más a correr más rápido a largas distancias. Varias evidencias corporales demuestran incluso que el cuerpo está hecho para correr. Por ejemplo tenemos piernas largas, corremos bípedamente de forma muy eficaz, tenemos unos muelles en los tendones de las piernas para que cada vez que damos un paso podamos recuperar parte de la energía empleada, tenemos una piel desprovista de pelo y el cuerpo está lleno de glándulas sudoríparas por lo que nos da una mejor capacidad para refrigerarnos por medio del sudor lo que nos permite aguantar corriendo más tiempo que las bestias cubiertas de pelo. Muchos de los animales que corren a mucha más velocidad que nosotros son en realidad mucho más lentos que nosotros en distancias largas. Un buen corredor humano de resistencia puede acabar agotándolas, matarlas y comérselas.

Hoy en día en el entrenamiento físico moderno millones de personas corren para mantenerse en forma y mejorar la condición física siendo esta una actividad cardiovascular importante. Hoy ya no es extraño ver personas correr por las calles de las ciudades y los caminos del campo, adultos y niños, hombres y mujeres. Quizás uno de los deportes más populares del mundo junto con el futbol.

La escena legendaria de Rocky corriendo con su sueter viejo lleno de huecos por las heladas calles de Filadelfia entrenando para su pelea con Apolo Creed y al final subiendo las escaleras frente al museo de arte para luego saltar con los brazos arriba es una de las escenas de entrenamiento más populares de la historia del cine. Casi todos los que hacemos artes marciales hemos comenzado nuestras clases con un pequeño o largo trote para aumentar el metabolismo y la temperatura del cuerpo. Muchos no pueden considerar una clase sin un trote previo en el calentamiento. Sin embargo, y a pesar de que el trote forma una parte importante del deporte hoy en día, muchos dicen que el correr no es beneficioso. En esta entrada hablaré un poco de las ventajas y desventajas de correr tanto para mantenerse en forma como para el entrenamiento de alta competencia.

Resumen de la Fisiología del correr

Para poder entender bien si debemos correr o no como parte de nuestro entrenamiento de artes marciales debemos comprender que ocurre en nuestro cuerpo durante la carrera. En esta entrada haré solo un pequeño resumen pero posteriormente realizaré una mejor explicación de cada uno de los procesos de producción energías en el cuerpo, de la biomecánica del ejercicio y de la fisiología y funcionamiento de los músculos.
Las contracciones musculares dependen en parte de la energía y de las fibras musculares disponibles entre otras cosas. Las fibras musculares pueden ser de cuatro tipos. En un macro resumen podemos decir que se distinguen principalmente en fibras musculares usadas para la velocidad y otras para la resistencia desde un punto de vista muy amplio y específico para este caso. Los combustibles que utiliza el cuerpo para la producción de energías son las grasas, las azúcares y las proteínas. Cuál de ellas utilizar depende en parte de la disponibilidad y de si el ejercicio es aeróbico o anaeróbico. Estos dos conceptos son muy importantes para entender la fisiología de correr. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es Ying o Yang, siempre intervienen los dos pero con predominancia de uno de ellos, por eso se debe decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.
Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa (azúcares). Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo como muchas artes marciales. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.
El correr se puede ser predominantemente aeróbico o anaeróbico dependiendo de cómo se haga. En carreras cortas suele ser más anaeróbico y en corridas largas suele ser más aeróbico.

Ventajas y desventajas de correr

Como dije antes el correr es muy buen ejercicio para el acondicionamiento físico y lo puede realizar cualquier practicante de cualquier deporte. Las ventajas son muy numerosas.

1. Se puede realizar en cualquier sitio. En cualquier parte del mundo hay espacio para trotar. He viajado casi por todo el mundo y no me ha faltado espacio. He trotado en muchos parques naturales y urbanos, en la Antártida durante mis expediciones científicas, he trotado durante mis viajes de negocios en los hoteles (caminadoras de los gimnasios usualmente abiertas hasta altas horas de la noche), he trotado incluso en mi habitación (trote estático) durante días en que no se puede salir a la calle por lluvia u otras condiciones ambientales.
2. No necesitas de implementos costosos para trotar por lo que es muy barato. Claro está que puedes trotar con mucha tecnología costosa encima (monitor cardíaco, camelpack, ropa de telas especiales transpirantes inteligentes, zapatos específicos para el tipo de trote y pie hecho de materiales super livianos transpirantes y reflectores de luz), pero la verdad es que puedes trotar desnudo y descalzo (por favor antes de hacer esto revisen las normas del país donde se encuentren; en la mayoría de los países pueden ir presos por salir desprovisto de ninguna ropa a la calle). Aunque existan muchos que están de acuerdos en que el trotar descalzo es algo natural y favorece al fortalecimiento general de los pies y las articulaciones existen otros que prefieren usar zapatos especialmente diseñados para sus pies y de máxima absorción del rebote en el piso.  Con respecto a las telas especiales y a los demás implementos no son necesarios pero ninguno está demás. Sobre todo si trotas largas distancias algo que cargue agua es completamente necesario. Más abajo doy unas recomendaciones con respecto a todo esto.
3. Se puede practicar en familia y a cualquier edad. Hay programas de entrenamiento para niños, para mayores de 40, y también eventos realizados para toda la familia. Correr además promueve la amistad.
4. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, con o sin compañía y en el momento que te sea conveniente.
5. Trotar es muy fácil. Todos sabemos correr.
6. Es un ejercicio bastante completo en cuanto a los grupos musculares que se trabajan. Por esta razón es muy bueno para los calentamientos ya que calientas todo el cuerpo.
7. Ayuda a quemar grasas. Al ser un ejercicio predominantemente aeróbico ayuda a la quema de grasas corporales siempre que se realice a una velocidad moderada. Cuando entramos en trote de velocidad la cantidad de grasas corporales quemadas disminuyen. Al disminuir las grasas corporales también ayuda a disminuir de peso.
8. Como se espera de cualquier ejercicio físico ayuda a fortalecer el corazón ya que mejora la forma en que la sangre circula en el cuerpo y por tanto es muy buen ejercicio cardiovascular.
9. Ayuda a acelerar la digestión ya que acelera también el metabolismo corporal. Lo cual es beneficioso para los que sufren de tránsito lento.
10. Aumenta potencialmente la densidad ósea.
11. Ayuda a la concentración.
12. Le da tiempo para desconectar. Muchos corredores perciben las salidas a correr como un momento para escapar de un estilo de vida frenético. El aire fresco, el paso rítmico y la respiración regular son relajantes y correr solo o con amigos puede darte un sentimiento de libertad y hacerte olvidar tus problemas.
13. Ayuda a la autoestima y a mejorar los estados emocionales.
14. Como la mayoría de las actividades físicas deportivas ayuda a disminuir los efectos del envejecimiento.
15. Ayuda a tonificar los músculos de las piernas.
16. Ofrece oportunidades únicas a los que correr por diversión, de encontrarse con atletas reconocidos mundialmente ya que todos usan los mismos sitios, tiempos y carreras.
17. Está en buena compañía. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado físico o para competir. Tú encontrarás clubes de corredores en todas las comunidades.
18. Para muchas personas se convierte en un estilo de vida.

Desventajas…muy pocas

1. Impacto sobre las rodillas y tobillos. Como todas las cosas en la vida, Cualquier cosa en exceso es malo. Si se trota demasiado puede incurrir en lesiones en la rodilla. ¿Cuánto es demasiado? Depende de cada quien, tu nivel de entrenamiento, cómo entrena y su genética. Conozco personas que trotaban una vez a la semana muy poquitos km y tuvieron que operarse de la rodilla y conozco maratonistas que están perfectos de las rodillas. Yo troto desde los 12 años y no tengo ninguna lesión en la rodilla (tampoco he sido un maratonista, solo he trotado para mantenerme en forma unas épocas más que otras).  Sin embargo existen estudios que demuestran que esto es mentira y que el trotar ayuda a fortalecer los músculos y cartílagos alrededor de las articulaciones (siempre y cuando no se realice en exceso). Unos consejos para evitar lesiones si eres un trotador frecuente son (esto por supuesto depende de cada quien y de las condiciones mencionadas arriba):
1. Preferir terrenos que amortigüen de alguna manera (tierra, grama, etc.) con respecto a terrenos duros como el asfalto.
2. Tener zapatos con buena amortiguación.
3. No trotar en exceso (más de 30 km acumulados por semana).
4. Tener un día de descanso entre cada sesión para permitir que el cuerpo se recupere.
2. Dolores en los lumbares. Estoy en desacuerdo con ésta desventaja porque a mi modo de ver, si existen dolores en la parte baja de la espalda cuando se corre significa principalmente que hay que fortalecer más los músculos de la zona abdominal y la espalda. Pero hay otros que opinan distinto.

Existen varias otras desventajas de este estilo pero todas caen dentro de la misma categoría: todo en exceso es malo. Si se mantienen los consejos mencionados no se debería incurrir en una lesión siempre que se sea una persona de buena salud.

Correr en las artes marciales

En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Muchos recomiendan el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para agarrar resistencia y no recomiendan el trote de largas distancias para los más avanzados. Ven esta actividad innecesaria. Trotar largas distancias es más una actividad aeróbica de resistencia contraria a la mayoría de las artes marciales. Más eficientemente, en lugar de corridas largas, para las artes marciales, son las cortas y/o corridas a intervalos. Muchas técnicas utilizadas por los velocistas son utilizadas también por los practicantes marciales. Así que una persona que puede correr con facilidad 10k  es probable que no dure un par de rounds en un combate.

Las corridas a intervalos, no siempre llamadas de esta manera, se refieren a dividir la sesión de trote en varios intervalos ya sean de tiempo, distancias o de repeticiones. Se pueden combinar con otros ejercicios. Ej. puede ser trotar  100 m suave (65 % de capacidad) y los próximos 100 m a 90% y mantener esa secuencia hasta el final de la sesión. También se pueden alternar con otros ejercicios. Ej. se puede trotar 3 min y se para y se hacen 30 segundos de burpees para luego seguir trotando. Típicamente en las clases de artes marciales tradicionales se trota y a la instrucción del maestro se hace el ejercicio indicado (flexiones, abdominales, saltos de rana, burpees, etc.). Sirviendo esto no solo para entrenamiento físico sino entrenamiento de los reflejos. Se ha comprobado que el entrenamiento a intervalos, ya sea incluyendo el trote o no, es muy efectivo, no solo en artes marciales sino en otros deportes. Incluso los corredores de competencia hacen sesiones de entrenamiento a intervalos para mejorar su condición. 

En las artes marciales no es necesario tener la condición aeróbica para correr un maratón. Sin embargo muchos artistas marciales combinan las dos actividades. Recomiendan que uno debería correr un maratón por lo menos una vez en la vida. El entrenamiento que se requiere es bien arduo y además de esto se requiere de una concentración, dedicación y determinación para terminar un maratón, cualidades necesarias en las artes marciales. Sobre todo la determinación. No es fácil terminar un maratón, son aproximadamente 3-5 horas corriendo sin parar. Muchos son los que no pueden terminar y se rinden en algún tramo de la carrera. El artista marcial está entrenado para llevar su cuerpo al límite y forzarlo más allá de estas barreras usando su disciplina mental y su convencimiento para lograrlo repitiendo en su mente cualquier frase que le hayan enseñado (“mente sobre cuerpo”; “Yo puedo”; “no hay dolor”; “Si no lo logre mi maestro me caerá a palazos” ;), etc. ). Por eso es que hay que hacer un maratón. Para pasar por el entrenamiento mental que implica terminarlo. Quizás incluso no uno sino varios.

Ahora para el entrenamiento a diario recomiendo carreras mucho más cortas. El correr es uno de los ejercicios más básicos. Este se puede combinar para correr de una a tres veces a la semana. Recomendable no más de eso. Debe combinarse con otros ejercicios aeróbicos como el salto de cuerda, la natación, la subida de montaña y el taebo. Cualquiera que sea de nuestra preferencia. Yo troto de 2 a 3 km antes de mis entrenamientos marciales (entreno de 3 a 5 veces por semana dependiendo de mi carga de trabajo). La regla general es que uno debe correr hasta que el cuerpo te diga sin llegar a un cansancio extremo y sin que sea más de una hora. Yo hago mis 3 km en aprox 15 min sin sentirme cansado y con suficiente energía para hacer mi entrenamiento luego con bastante intensidad. Una vez a la semana suelo correr distancias más largas que van desde 6 a 10 km. Suelo combinar el trote con salto de cuerda, subir montaña y el taebo. El día que haga alguna de las otras actividades no troto. Prefiero las rutas para trotar que tienen subidas y bajadas las cuales me ayudan a entrenar más eficientemente ya que no solo me ayudan a crear resistencia sino también velocidad y potencia. Los trotes normales los suelo combinar con trotes a intervalos. Soy aficionado a los entrenamientos a intervalos. Pienso que la intensidad de un entrenamiento a intervalos es inigualable por otros entrenamientos. Creo profundamente que un entrenamiento a intervalos de 20 min intensos es más productivo que cualquier otro de una hora.

El entrenamiento específico es diferente para cada quien según el objetivo individual que se busca. Coloqué arriba mi rutina cardiovascular solo para servir como ejemplo de las tantas cosas que se pueden hacer. A mi edad ya no participo en competencias y estas rutinas son para mantenerme en buena condición física. Para deportistas de alto rendimiento es posible que solo troten una sola vez a la semana y el resto de los días hagan entrenamientos a intervalos u otros ejercicios más específicos según el arte marcial.

Algunos consejos extras

Antes de comenzar a trotar seriamente para los entrenamientos hay que seguir una serie de consejos básicos como cualquier deporte.

1. Calentar el cuerpo un poco antes de comenzar. Si se van a realizar corridas largas es bueno incluso hacer un poco de estiramiento y calentamiento rápido del cuerpo como sentadillas sin forzarse mucho. Si el trote que se realizará es precisamente para calentar entonces simplemente unos brinquitos para aflojar el cuerpo es suficiente.
2. Hidratarse antes, durante y después. Esto por supuesto depende de la distancia que se correrá. En distancias cortas se puede ingerir líquido al principio y al final para no tener que cargar el agua. Para corridas más largas es bueno llevar agua para el camino.
3. Como dije arriba no es necesario de zapatos especiales para trotar. Sin embargo, si se va a tomar la actividad seriamente recomiendo seguir algunos concejos con respecto al calzado.

1. ¿Eres pronador o supinador? Existen tres tipos de pisada: los pronadores, los neutros y los supinadores. En la fase de apoyo del pie durante la carrera, este hace un primer contacto con la parte externa del talón y luego pasa por todo el pie en línea hasta los dedos. Si cuando se pisa se apoya más la parte externa del pie se dice que la persona es supinadora y si pisa más hacia la parte interna es pronadora. Para saber esto es necesario hacerse unos test que te dicen el tipo de pisada. Según tu pisada hay zapatos especiales. Es importante estar pendiente de esto porque una persona supinadora que compre zapatos pronadores puede terminar con dolores en la rodilla y pie. Muchos de los zapatos deportivos que venden son neutros así que los puede usar cualquier persona pero si se tiene una inclinación bien marcada es mejor conseguir el calzado adecuado. Si se trota descalzo o semi-descalzo no hay que fijarse mucho en esto. 
2. ¿Con zapatos o descalzo? Como dije antes trotar descalzo es algo natural y favorece al fortalecimiento general de los pies y las articulaciones a pesar de que existen otros que prefieren usar zapatos especialmente diseñados para sus pies y de máxima absorción del rebote en el piso. Los que usan zapatos con buena amortiguación se basan en numerosos estudios de daño a las rodillas de los maratonistas y corredores frecuentes. A mi personalmente me gusta trotar tanto con unos Fivefingers de Vibram © (casi descalzo) como con mis Nike  Air © (zapatos con buena absorción de impacto) (valga la publicidad). Creo que cada uno cumple su función. Cuando hago velocidad uso los Nike porque aguantan mejor el impacto de la carrera y la velocidad (mientras mayor la velocidad más duro es el impacto contra el piso para el impulso) y cuando hago distancias largas mis cómodos Fivefingers hacen el trabajo. Esto no quiere decir que no intercambie de vez en cuando.  En muchas artes marciales preferimos trotar descalzos para fortalecer los pies y por muchas otras cosas. Sin embargo en la calle no es buena opción trotar completamente descalzo. Si vives en un país como el mío en que la basura no es raro conseguirla a la vuelta de la esquina y en el piso puedes pisar vidrios pequeños, clavos, espinas de árboles, etc.  sin darte cuenta (me ha pasado muchas veces durante mi juventud). Trotar descalzo completamente es bueno realizarlo hoy en día en espacios controlados o cerrados.
4. Estirar después de cada sesión de trote. Los estirajes son importantes después de todo ejercicio.
   Ayudan a aflojar los músculos y volver el cuerpo a su estado normal. 

Five fingers