Subir montaña para artes marciales I

Cuando deseamos avanzar en una rutina de entrenamiento buscamos ejercicios más exigentes y más intensos. Para los caraqueños preocupados por su salud y por su entrenamiento el subir montaña es un complemento importante para sus rutinas. El vivir en Caracas y no aprovechar las múltiples rutas de ascenso por la montaña ya sea el Ávila o las demás montañas que rodean es imperdonable. Subir montaña ya sea caminando o corriendo proporciona un mayor énfasis en potencia en lugar de resistencia y fuerza por separado que conseguimos en la caminata y el correr. Además el caminar/correr cuesta arriba tiene una amplio abanico de beneficios adicionales a realizarlos en plano. Entre los músculos que se intensifican tenemos: flexores de la cadera, para elevar la pierna; cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna; glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba; y abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio. En cuanto al trabajo aeróbico, el andar cuesta arriba desarrolla el sistema cardiovascular aún más ya que el esfuerzo es mayor que hacerlo en plano. Mientras más subimos en altura el aire se vuelve más delgado y la respiración se vuelve más difícil por la menos densidad de oxígeno. Esto ayuda mucho al cuerpo a utilizar más eficientemente el oxígeno que inhala.
El mito sobre el impacto articular no es mentira pero tiene que ver más con la bajado de la cuesta ya que muchos quieren ir a la misma o mayor velocidad que con la que suben. Esto trae un impacto sobre la rodilla superior a lo normal. Sin embargo esto se disminuye en gran cantidad bajando a una velocidad moderada. Si padeces dolencias en las articulaciones, caminar cuesta arriba genera un mínimo impacto articular respecto al clásico running. Pero se elimina la fase aérea de la carrera y se estará beneficiando de todos los puntos de este artículo.
Como sería de esperar subir montaña quemara más calorías que correr, puesto que la intensidad es mayor. Además trabajará la tonificación del tren inferior de forma paralela a la marcha, siempre y cuando se ejecute con una técnica correcta.
Para las artes marciales en las que nos interesa trabajar más intensamente las piernas por la cantidad de patadas que se dan el subir montaña es tremendo entrenamiento. Ayuda además a mejorar mucho la estabilidad y el equilibrio a la par de la resistencia física y cardiovascular. Sumado a eso es más agradable el hacer ejercicio al aire libre en la montaña alejado un poco de la contaminación. Ayuda a concentrarse en la naturaleza y aprovechar el aire puro.

Estar en Caracas y no aprovechar la montaña para el entrenamiento es imperdonable. No existen excusas ya que toda la ciudad está llena de sitios para el ascenso a la montaña incuso en épocas de sequía. Muchos piensan que subir la montaña implica todo un día y es un entrenamiento muy largo. No necesariamente es de esta manera. Las rutas que estaremos recomendando en este blog apenas toman hora y media en bajar y subir en su mayoría. Por supuesto hay rutas más largas pero ya cae más en el senderísmo o en la práctica de correr/caminar largas distancias. En estas entradas nos referiremos solo a esas rutas cortas saca chicha si se hacen adecuadamente.

Disfruten la montaña!

Correr para las artes marciales II: rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Algunas rutas interesantes de trote en Caracas: Ave. Teheran, Montalban

Acabamos de estirar las piernas; calentamos los brazos mientras escuchamos los pajaritos cantar. Nos preparamos para trotar al lado del lago azul bordeado por las montañas imponentes. El aire que entra por nuestros pulmones más puro imposible. Vemos a los demás corredores felices trotando por las pistas de trote de viruta de caucho para disminuir el impacto...

No siempre es posible un paisaje como este para trotar. Sobre todo si vivimos en las grandes ciudades como Caracas. Allí tenemos que esquivar los carros y las motos que intentan atropellarnos,  tragar la contaminación de los carros, escuchar las bocinas y a la gente gritando y a veces hasta un ballenato o reggaeton de fondo que viene de alguna camionetita a full volumen. Sin embargo existen algunos sitios dentro de la selva de concreto que se pueden acercar en algunas características al primer escenario presentado. Poco a poco iré publicando estas rutas que he ido experimentando personalmente. Si conocen alguna otra que quieran compartir mándenla y la colocamos también. El énfasis que hago es en las rutas cortas y que en lo posible estén cerca de lugares con naturaleza para no tragar tanta contaminación. Para rutas más largas puedes visitar www.soymaratonista.com donde tiene una buena cantidad de rutas no solo de CCS sino de otras ciudades del mundo.

La Avenida Teheran corre a la par de la Urbanización Montalban por un lado y por el otro lado con al Parque Ruiz Pineda. Esta avenida es cerrada en su totalidad los domingos para el esparcimiento y recreación de todos los vecinos de Montalban y sus alrededores. La ruta posee 3.15 K desde la entrada de la Universidad Católica Andrés Bello hasta la India pasando por el Instituto Nacional de Deportes. Por lo que generalmente son unos 6 k si la haces ida y vuelta. La ruta es muy segura los domingos donde la aprovechan muchas personas y hay vigilancia de la Policía Nacional. Durante la semana se ven corredores en la mañana y en la tarde pero hay que tener cuidado con la seguridad.

 

Rutina de estiraje mañanera para los lumbares.

Largas horas trabajando enfrente de una computadora o simplemente en una silla o carro traen frecuentemente consigo dolores en la parte baja de la espalda. Esta rutina la cree porque sufre de estos tres problemas que se resumen en estar mucho tiempo sentado con mala postura. Después de mejorar como me siento y hacer esta rutina recién levantado he mejorado mucho de mis dolores lumbares. Los primeros ejercicios los realiza apenas abro los ojos sin ni siquiera haberme levantado de la cama, osea el primer estiraje del despertar es el primero en la lista.
A continuación les presento la rutina utilizando imágenes de Internet para mostrar los ejercicios.

1. Estiraje de cuerpo completo acostado.

2. Estiraje de pierna cruzada acostado.

3. Rodillas al pecho acostado.

4. Estiraje de glúteo profundo.

5. Sentado tocando los dedos de los pies.

6. Estiraje de bicep femoral sentado.

7. Cobra

8. Shell stretch

9. Estiraje de gato

10. Torsión del torso sentado.

11. Tocar los dedos de los pies parado.

12. Estiraje parado de cuerpo cpmpleto.


Esta rutina la realizo todos los días antes de levantarme.
Esta es una rutina para todos. No la desaproveche.

Kali / Arnis / Eskrima: Kali Atienza

El Kali, Eskrima o Arnis un arte marcial filipino, con influencia de la esgrima española del siglo XIX, debido a la colonización española de Filipinas hasta 1898. Aunque se basa en el uso de armas (principalmente bastones de madera de rattan de unos 70 cm de largo y una pulgada de diámetro llamados "olisi", y daga/cuchillos/puñales) también incluye técnicas de combate cuerpo a cuerpo como golpes y agarres. El kali no es un arte marcial homogéneo, sino que se subdivide en varios estilos o escuelas, siendo una de las más importantes, debido a su tamaño y antigüedad, la escuela Doce Pares. Sin embargo existen decenas de estilos. Uno de ellos es la escuela de los hermanos Atienza fundada por su padre Edgar Atienza y desarrollada por sus hijos en el bronx.

Atienza Kali es un sistema filipino basado en las armas conceptualizado en los Estados Unidos.  Este Kali se le enseñó a los maestros (Tuhons) de Atienza (Allain, Carl, y Darryl) su padre Edgar "Butch" Atienza  y en gran parte se centró en el combate multi-oponente; cómo luchar contra un grupo y cómo luchar en  grupo.  Edgar "Butch" (palabra que proviene de "Butcher" carnicero en inglés, que posteriormente se utilizó como sinónimo de macho) Atienza nació en las filipinas donde aprendió kali. Algunos dicen que principalmente el estilo Pekiti Tirsia. El estilo Atienza con los años ha recibido influencia de otros estilos quizás porque al principio Edgar llegó a ser presidente de Arnis Americas. El estilo hermano del Atienza se puede decir que es el Sayoc. Edgar fue mentor del maestro de Sayoc Chris quien vino siendo como hermano mayor de sus hijos. La organización Sayoc ha ayudado mucho al crecimiento del Kali Atienza. El nombre del estilo al principio era Katipunan ng kalis. Katipunan fue la principal sociedad organizada que trabajó fuertemente en la independencia de las Filipinas de España a finales del siglo XIX.

Muchas de las diferencias en este sistema con respecto a otros de Arnis se ve en la transferencia de conocimiento, donde muchos ejercicios tradicionales se repiten sin fin.  El Kali Atienza enseña a los estudiantes como evolucionar sus movimientos, muchas veces se inyecta el conocimientos sin que los estudiantes se den cuenta. Se utilizan sistemas como las secuencias de "Targeting" y los "Evolution". concentración en las cadenas de movimientos ayudan al estudiante a identificar los objetivos correctos en el cuerpo. La repetición de esto ayuda con la memoria muscular y la acción para convertirse en una reacción. Una vez establecidas cadenas de "Targeting" estáticas se practicaban en movimiento; esto ayuda al estudiante a aplicar los movimientos en coordinación con la hoja reforzada del arma por realizar un juego de pies en una formación de reloj de arena. Todo esto se practica antes del "Evolution", ejercicio entre dos personas en el cual se reparten las cadenas del "Targeting" entre los dos. Los "Evolution" se basan en los distintos tipos de atacantes posibles y sus tipos de ataque. Esto permite a un estudiante sentir más específicamente como sería un encuentro. Existen múltiples "Evolutions", todos con un propósito específico durante el transcurso de estudio del practicante. A lo largo del curso los alumnos también aprenderán estrategias para los ataques en masa, uso de proyectiles, estrategia de ancla de la Fuerza, y los tipos de atacantes. El énfasis en este sistema es trabajar directamente con las armas con filo y no con los olisi o palos.
Entre las distintas armas que se encuentran en el currículo están bolo, pinute, cuchillos, hacha, trapo y arco y flecha.
En Venezuela existe un grupo de entrenamiento del Kali de los honos Atienza. Para mayor información escribe al autor del blog.

 

Táctica criminal...la Entrevista

Los criminales utilizan dos tácticas para abordar su presa. Una es la sorpresa por medio de la cual la víctima queda completamente desorientada y la mayoría de las veces en shock. No es fácil salir de esta situación porque la adrenalina no deja pensar bien para analizar las opciones y actuar de la mejor manera posible.
La segunda táctica es la entrevista. El criminal primero establece una conversación con la víctima. Esta comunicación busca analizar la situación y a la víctima. Saber que tanto riesgo se toma atacando. ¿La persona muestra pasividad o miedo? ¿Está alerta o no? Si la persona se muestra enfocada y sin miedo el criminal lo piensa dos veces antes de pasar a la siguiente etapa. La entrevista consigue además poder acercarse más sin despertar tanto las alarmas del oponente. 
Ante cualquier persona que se acerca a conversar en la calle se debe mantener un estado de alerta leve. Existen ciertas acciones de la persona que deberían aumentar nuestro nivel de alarma si en verdad es necesario. Si la persona se acerca mucho, si mira mucho las pertenencias que se tienen encima, si hace preguntas muy personales de donde se vive o con quien está. Todo esto debería ir aumentando nuestro nivel de alerta y estar preparado para reaccionar si es necesario. Es importante recordar que no siempre las reacciones van a ser físicas sino que la mayoría de las veces serán verbales e inteligentes.

Velocidad o fuerza en la defensa personal

El otro día en una competencia de artes marciales escuchaba a varias practicantes discutiendo cual era mejor, la velocidad o la fuerza. Los que pensaban que la velocidad era más importante decían:
1. Si te puedo golpear primero tengo la ventaja.
2. Si yo te puedo golpear a ti y tu no me puedes golpear, yo gano.
3. Si yo soy rápido tengo mayor probabilidad de conectar mis golpes.
4. Te puedo golpear varias veces si soy lo suficientemente rápido.
5. Etc., etc.

Loa que apoyaban la fuerza decían:
1. Tu nunca pudieras acabarme con golpes rápidos porque no tienen suficiente fuerza.
2. Al primer golpe que yo te de estarás listo.
3. En la calle es una pérdida de tiempo dar demasiados golpes que no tienen fuerza. Hay que ir rápido al knockout.
4. Etc., etc.

Estos tipos discutieron por horas hasta que ya era el momento para irme. Entonces,¿cuál es mejor o más importante entre velocidad y fuerza en una pelea callejera? Los dos.
Hay que sorprenderlos con velocidad y derribarlos con fuerza. Ninguna de las dos por si sólas es lo ideal. Es difícil conectar un golpe de mucha fuerza porque es telegrafiado muy fácilmente y por lo general la persona queda un poco desequilibrada si se comprometió el golpe con toda la fuerza. En cambio si se distrae con un golpe rápido o cualquier otra distracción, estas abren el camino para los golpes fuertes que son los que culminan la pelea. Los golpes rápidos son difíciles de ver y esquivar/bloquear pero abren una ventana de pocos milisegundos para la entrada de la artillería pesada.

Condiciones que deben cumplir las técnicas de defensa personal

A menudo en clases me preguntan los estudiantes "¿Puedo usar esta técnica en la calle o esta otra?". En las condiciones controladas de un dojo y con un compañero que sabemos no nos va hacer daño se puede hacer casi cualquier cosa. Sin embargo lo que de verdad se puede hacer en la calle en una situación caótica real y ante alguien que de verdad quiere matarnos es muy distinto. A continuación algunas preguntas que debemos hacernos para saber si podemos usar tal o cual técnica en la calle.

1. ¿La técnica requiere de motricidad fina o gruesa para que funcione? Si requiere de motricidad fina no va a funcionar en una situación de estrés y mucha adrenalina. Esta es una de las primeras habilidades que se pierde en una situación de alto flujo de adrenalina. 
2. ¿La técnica funciona sobre cualquier persona? Existen ciertas técnicas que no funcionan si la persona es muy alta, pequeña o muy musculosa. Es mucho tener que analizar la fisionomía de la persona para saber que técnica hacerle. Mejor técnicas que sirvan igual para cualquier fisionomía del oponente.
3. ¿La técnica depende mucho del umbral del dolor del oponente? Existen personas con un umbral del dolor muy alto además de esto también existen variables que cambian el umbral de dolor de una persona como son las drogas y el alcohol. Esto trae como consecuencia de que no se puede depender de técnicas que dependan mucho del umbral de dolor de una persona. Un ejemplo son las manipulaciones de las articulaciones. A pesar de que me encantan las llaves y me parecen muy efectivas a la hora de la verdad nunca aplico una llave a menos que que sea una llave/inmovilización muy efectiva contra cualquier umbral de dolor como por ejemplo las que dislocan fácilmente el miembro.
4. ¿Tiene múltiples pasos la técnica? A menos que los pasos de la técnica sean muy pocos y sean de distracción los primeros, defensas que requieran muchos pasos para llegar a su objetivo por lo general no van a funcionar. Lo que funciona mejor en la calle es lo simple. La parte cognitiva del cerebro se tranca en momentos de estrés máximo y es posible que no se recuerde todos los pasos para llegar a una técnica cuando sólo se tiene pocos segundos.
5. ¿La técnica tiene movimientos muy complicados? Como se dijo en la anterior, una técnica tiene que ser simple para que funcione en esos momentos de adrenalina. Existen demasiadas variables que pueden hacer qe una técnica complicada no funcione tal cual como lo hace en el dojo.